How to plan your day to get best out of your brain

Our brains are not perfect, smooth-running machines. Our physical responses to the events of the day are not consistent at all times. Intuitively, you are probably aware that you have a dip in concentration after eating. But our neurological responses fluctuate much more than just in a post-lunch slump.

How can we look out for signs that our brains are changing at work? And if you knew when you were at your peak performance, would you plan your day differently? By paying attention to neurological differences, can you game your brain to be a better worker?

Bộ não của ta không phải cỗ máy hoàn hảo và hoạt động trơn tru.

Phản ứng cơ thể ta với những sự kiện trong ngày không phải lúc nào cũng như nhau vào.

Bằng trực giác, có lẽ bạn nhận thấy rằng sự tập trung của mình bị giảm sút sau khi ăn. Nhưng phản ứng thần kinh thay đổi thất thường hơn rất nhiều so với việc sụt giảm tập trung sau bữa ăn trưa.

Vậy bằng cách nào ta có thể nhận thấy tín hiệu cho thấy não ta đang thay đổi trong công việc?

Và nếu bạn biết bạn đang ở đỉnh cao hoạt động tốt, thì bạn có nên sắp xếp công việc hàng ngày theo cách khác không? Bằng cách chú ý tới sự khác biệt về mặt thần kinh, bạn có thể điều chỉnh não bộ làm việc tốt hơn không?

Schedule stress for the morning

Evidence suggests that if you are not naturally a morning type, it is best not to try to force yourself to be one. Despite the preaching of famous business leaders and some of the more extreme celebrity fitness regimes, shifting your sleep pattern does not necessarily result in better performance if it is not part of your natural rhythm.

Hãy làm những việc căng thẳng vào buổi sáng

Các bằng chứng cho thấy nếu về mặt bản chất bạn không phải là kiểu người quen dậy sớm thì tốt nhất không nên ép mình phải dậy sớm.

Tuy các lãnh đạo doanh nghiệp nổi tiếng thường nói về một số chế độ tập luyện cực đoan, nhưng việc thay đổi thói quen ngủ không nhất thiết sẽ đem lại kết quả làm việc tốt hơn nếu đó không phải một phần nhịp sinh học tự nhiên của bạn.

 

However, the morning is still a very important part of the day. A study of Japanese workers found that we respond better to stressful events in the morning. The workers were presented with a stress test either two hours or 10 hours after waking up, to represent performing a stressful task either first thing in the working day or last thing before leaving the office.

Tuy nhiên, buổi sáng vẫn là phần rất quan trọng trong ngày.

Một nghiên cứu tiến hành trên người lao động Nhật Bản cho thấy ta phản ứng tốt hơn với các sự việc căng thẳng vào buổi sáng. Nhân viên được cho làm bài kiểm tra về mức độ căng thẳng vào thời điểm 2 giờ và 10 giờ sau khi thức dậy, để mô phỏng một công việc căng thẳng vào đầu ngày hay cuối ngày trước khi rời văn phòng.

The study found that workers’ cortisol levels were significantly increased after the early test, but not after the late one.

“Cortisol plays an important role for protecting our body,” says Yujiro Yamanaka, a professor from Hokkaido University in Japan. “Cortisol is the main hormone involved in the fight-or-flight response.”

Without the release of cortisol, important parts of the fight-or-flight response do not happen. Cortisol regulates blood pressure, for example, and also increases blood sugar levels. That ensures that when you’re stressed, you do not feel panicky, but have the presence of mind and energy to do something about it.

Nghiên cứu nhận thấy mức độ chất cortisol trong người lao động tăng cao đáng kể vào bài kiểm tra buổi sáng, nhưng không tăng sau bài kiểm tra trễ.

“Cortisol đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ cơ thể,” Yujiro Yamanaka, giáo sư từ Đại học Hokkaido ở Nhật Bản nói. “Cortisol là loại hormon chính liên quan đến cơ chế phản vệ chiến đấu hay bỏ chạy.”

Không có cortisol tiết ra, những phần quan trọng trong cơ chế chiến đấu hay bỏ chạy không xảy ra. Chẳng hạn như cortisol điều chỉnh huyết áp, và cũng làm tăng lượng đường trong máu. Điều này khiến cho bạn khi bị căng thẳng sẽ không cảm thấy hoảng loạn mà có tâm trí và năng lượng để hành động, ứng phó.

The hormone also restores balance after a stressful event, which means that you will be better able to settle down again after a high-pressure morning. If it occurred in the evening, it might play on your mind.

Repeated stressful events late in the day might also result in long-term health issues like obesity and type 2 diabetes, as well as depression, warns Yamanaka. “If you could avoid stressful events in the evening, you had better do stressful tasks during the morning.”

Hormon này cũng thiết lập lại sự cân bằng sau khi trải qua sự việc căng thẳng, điều này có nghĩa là bạn có thể ổn định lại sau buổi sáng nhiều áp lực. Nếu sự việc xảy ra vào buổi tối, nó có thể gây ảnh hưởng đến tâm trí bạn.

Nhiều sự việc căng thẳng liên tiếp lặp lại vào cuối ngày có thể gây ra sự cố sức khỏe về lâu dài như béo phì và tiểu đường tuýp 2, cũng như gây trầm cảm, Yamanaka cảnh báo. “Nếu có thể tránh được công việc căng thẳng vào buổi tối thì tốt, mà tốt hơn là bạn nên thực hiện những việc căng thẳng vào buổi sáng.”

Find your afternoon peak

Cortisol levels might be higher in the morning to help us to better cope with early starts. “Not all people are more effective in the morning,” says Cristina Escribano Barreno, a psychologist from the Complutense University of Madrid. “Sayings such as ‘the early bird catches the worm’ bring to light that our working lives are oriented to the morning, so people who prefer the morning have an advantage.”

Being a morning or evening person is influenced by a lot of things: age, sex, social and environmental factors. Our bodies prepare us for the stresses of the day shortly after waking up – so while you have this chemical advantage, it is best to make the most of it.

Tìm kiếm thời gian tốt nhất vào buổi chiều

Vào buổi sáng lượng cortisol cao hơn, khiến ta cảm thấy dễ dàng ứng phó với việc làm mọi thứ từ đầu giờ sáng. “Không phải mọi người đều làm việc hiệu quả hơn vào buổi sáng,” Cristina Escribano Barreno, nhà tâm lý học từ Đại học Complutense Madrid cho biết. “Nhưng những thành ngữ như ‘chú chim dậy sớm sẽ kiếm được mồi’ cho thấy đời sống công việc của ta bị định hướng vào buổi sáng, vì vậy mọi người thích làm việc buổi sáng sẽ có lợi thế hơn.”

Là người quen dậy sớm hay thức khuya tùy thuộc vào rất nhiều yếu tố, như tuổi tác, giới tính, và các yếu tố xã hội và môi trường. Cơ thể chuẩn bị giúp ta ứng phó với căng thẳng trong ngày ngay sau khi thức dậy – vì vậy trong khi bạn có ưu thế với hóa chất này, tốt nhất hãy tận dụng nó tối đa.

However, for some tasks it takes our bodies a while to get up to speed. Performance in simple tasks like mental arithmetic correlate with the body’s core temperature – the higher the temperature, the better the performance.

Generally, our bodies are warmest in the early evening – so it might be best to put off simple mental tasks until then. This daily rhythm is controlled by our circadian clock, which means that our preference for rising early or late has a small effect on this pattern.

Tuy nhiên, với một số nhiệm vụ thì cơ thể đòi hỏi cần một chút thời gian để tăng tốc.

Hoạt động đơn giản như tính nhẩm có tương quan với nhiệt độ cơ thể – nhiệt độ càng cao, ta càng làm tốt hơn. Nói chung, cơ thể ta ấm nhất vào đầu buổi tối – vì vậy có thể tốt nhất ta nên dành những nhiệm vụ đơn giản cho thời gian đó.

Nhịp hàng ngày này do đồng hồ sinh học trong ta kiểm soát, điều này có nghĩa dù ta ưu tiên dậy sớm hay muộn thì cũng có hiệu ứng rất nhỏ với mô thức này.

“In morning people this peak appears a bit earlier and in the evening people it appears a bit later,” says Konrad Jankowski, a psychologist from the University of Warsaw, Poland. “But generally this time difference is not striking – a maximum [of] a few hours.”

“Với những người dậy sớm, thời điểm đỉnh cao này có vẻ sớm hơn một chút và với những người thức khuya, nó có vẻ chậm hơn một chút,” Konrad Jankowski, nhà tâm lý học từ Đại học Warsaw, Ba Lan nói. “Nhưng nói chung sự khác biệt về thời gian này không đáng kể – cao nhất chỉ là vài giờ.”

Higher core body temperatures caused by normal, daily changes increase metabolic activity in the cerebral cortex. This speeds up cognitive processes. “Some studies showed that higher brain temperature is related to faster synaptic transmission,” says Jankowski. “Artificial increases in body temperature can also boost performance, but only up to the levels slightly higher than 37 centigrade. A boiling brain would not function well.”

Nhiệt độ cơ thể cao hơn do những thay đổi thông thường hàng ngày gây ra thúc đẩy hoạt động trao đổi chất ở vùng vỏ não. Điều này làm tăng tốc quá trình nhận thức.

“Một số nghiên cứu cho thấy nhiệt độ não cao hơn có liên quan tới tốc độ truyền tín hiệu tiếp hợp cao hơn,” Jankowski cho biết. “Tăng nhiệt độ cơ thể theo cách nhân tạo cũng có thể tăng cường khả năng làm việc, nhưng chỉ đến mức hơn 37 độ C một chút. Một bộ não bị đun nóng sẽ không hoạt động tốt.”

Sleepiness, alertness, short-term memory and even exercise performance are all linked to the rhythm of body temperature, says Jankowski. But that does not necessarily mean that temperature directly affects all these processes.

“It is rather the circadian clock that affects temperature and other functions, so based on our temperature profile we can predict our performance. For example, we have an increased risk of accidents when high sleepiness and low alertness occur in the early morning when our body temperatures are low.”

Sự buồn ngủ, tỉnh táo, trí nhớ ngắn hạn và thậm chí khả năng tập thể dục đều có liên hệ tới nhịp điệu của nhiệt độ cơ thể, Jankowski nói. Nhưng điều này không nhất thiết có nghĩa là nhiệt độ trực tiếp tác động tới những trạng thái trên.

“Điều này phần nào là do đồng hồ sinh học tác động đến nhiệt độ và các khả năng khác, vì vậy dựa vào nhiệt độ cơ thể ta có thể dự đoán được khả năng làm việc của mình. Ví dụ, ta có nguy cơ dễ gặp tai nạn hơn khi rất buồn ngủ; hoặc là vào lúc sáng sớm, khi nhiệt độ cơ thể thấp thì mức độ tỉnh táo của chúng ta rơi vào mức thấp.”

Respect your sleep cycle

For more complex tasks, however, the best time of day is much more dependent on whether you are a morning or an evening person. What’s most important is isolating yourself from distractions – and it’s best to do this in a way that suits your sleep cycle.

Tôn trọng chu kỳ giấc ngủ

Tuy nhiên, với những nhiệm vụ phức tạp, thì thời gian tốt nhất trong ngày phụ thuộc nhiều hơn vào yếu tố bạn là người dậy sớm hay thức khuya. Điều quan trọng nhất là bạn cần không để mình rơi vào trạng thái xao nhãng – và cách tốt nhất để đạt được điều đó là nên làm việc phù hợp với chu kỳ giấc ngủ của bạn.

“In real-life conditions, people who need to perform very complex tasks demanding separation from distractions often pick extreme hours, when the rest of the world is asleep,” adds Jankowski. “For morning people, this would be early morning before others are awake. For evening people, this would be the time when others are already asleep.”

It’s safe to say that stressful work situations like presentations or dealing with conflict should be prioritised earlier in your day, giving you the best opportunity to settle back down to work afterwards. This gives you time to focus on more solitary tasks that require mental focus later in the day, but allow yourself a bit of flexibility depending on whether you know yourself to be a morning or evening person.

It turns out the best way to prep your brain for the workday might be from the comfort of your own bed.

“Trong điều kiện sống thực tế, những người cần thực hiện những nhiệm vụ cực kỳ phức tạp đòi hỏi không được xao nhãng thì thường chọn những thời điểm cực đoan, khi cả thế giới đã buồn ngủ,” Jankowski nói. “Với những người dậy sớm, đó có thể là sáng sớm trước khi mọi người thức dậy. Với người thức khuya, đó có thể là khi mọi người đã đi ngủ.”

Có thể nói rằng với những tình huống công việc căng thẳng như cần trình bày bài thuyết trình hay cần giải quyết mâu thuẫn, bạn nên ưu tiên làm các việc đó sớm trong ngày làm việc, bởi điều đó sẽ giúp bạn ổn định tâm lý một cách hiệu quả nhất để sau đó quay trở lại tiếp tục làm các việc khác.

Cách này giúp bạn có thời gian tập trung hơn vào những công việc đơn lẻ đòi hỏi phải tập trung đầu óc mà bạn cần làm sau đó, nhưng cũng cho phép bạn có sự linh hoạt, nếu như bạn hiểu rõ mình là người quen dậy sớm hay thức khuya.

Hóa ra cách tốt nhất để chuẩn bị não bộ cho ngày làm việc lại có thể bắt đầu từ sự thoải mái trong giấc ngủ của bạn.

Bài tiếng Anh đã đăng trên BBC Capital.

Nguồn: BBC