How many of us were told as children to drink our milk because it would give us strong bones?

The idea does make some sense. Milk contains calcium. Calcium is known to improve bone mineral density.

But demonstrating a definitive link between the consumption of milk and the possession of strong bones is harder than it sounds. The ideal study would take two large groups of people and randomly assign every member of one group to drink plenty of milk daily for several decades, while the other group would drink some kind of milk placebo instead. Obviously, this is too difficult to do in practice.  

Có nên uống sữa để làm chắc xương?

Biết bao nhiêu người trong chúng ta, khi còn nhỏ, được bảo phải uống sữa vì như vậy sẽ có xương chắc khỏe?

Điều này là có lý. Sữa chứa canxi. Canxi được biết làm tăng cường mật độ khoáng chất trong xương.

Nhưng việc chứng minh mối liên hệ dứt khoát giữa việc tiêu thụ sữa và xương chắc khỏe lại khó hơn ta tưởng. Nghiên cứu lý tưởng là dùng hai nhóm rất đông người và cho ngẫu nhiên tất cả mọi người trong một nhóm uống rất nhiều sữa hàng ngày trong nhiều thập kỷ, trong khi nhóm còn lại sẽ uống một loại giả sữa để thay thế. Rõ ràng, việc này là quá khó để thực hiện trong thực tế.

What we can do instead is to take many thousands of people, ask them how much milk they’ve been drinking over the years, and then follow them for at least a decade to see whether the people who regularly drink milk are any less likely to suffer from broken bones later in life.

This is what happened in research published in 1997 conducted by Harvard University. An impressive 77,000 female nurses were followed for 10 years. The researchers found no significant difference in the numbers of arm or hip fractures between those who drank one glass of milk a week or less and those who drank two or more.

Thay vào đó, điều chúng ta có thể làm được là hỏi hàng ngàn người là họ đã uống bao nhiêu sữa trong nhiều năm, và sau đó theo dõi họ trong ít nhất một thập kỷ để xem những người thường xuyên uống sữa có ít khả năng bị gãy xương hơn hay không sau này trong cuộc sống.

Đây là điều đã được được thực hiện bởi Đại học Harvard tại nghiên cứu được công bố năm 1997. Một con số ấn tượng 77.000 nữ y tá đã được theo dõi trong 10 năm. Các nhà nghiên cứu không tìm thấy sự khác biệt đáng kể về số ca gãy xương tay hoặc xương hông giữa những người uống một ly sữa mỗi tuần hoặc ít hơn so với những người uống hai ly hoặc nhiều hơn.

 

When the team did a similar study with 330,000 male health professionals, again milk didn’t seem to make a difference to fracture rates.

Randomised control trials have been conducted in which the diet is deliberately fortified with calcium, sometimes through drinking milk. In 2015 a team in New Zealand reviewed, combined and reanalysed 15 of these studies. They found that for two years there was an increase in the bone mineral density, but that after that time the increase stopped.  

Khi nhóm nghiên cứu thực hiện một nghiên cứu tương tự với 330.000 nam giới ngành y tế, một lần nữa sữa dường như không tạo ra sự khác biệt gì đối với tỷ lệ gãy xương.

Các thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát đã được tiến hành trong đó chế độ ăn uống được cố tình tăng thêm canxi, đôi khi thông qua uống sữa. Năm 2015, một nhóm nghiên cứu ở New Zealand đã xem xét, kết hợp và đánh giá lại 15 nghiên cứu này. Họ phát hiện ra rằng trong hai năm đã có sự gia tăng mật độ khoáng xương, nhưng sau đó, sự gia tăng dừng lại.

 An alternative is to take calcium supplements. Following fears of the risk of long-term side effects from taking the supplements, the same team in New Zealand combined the data from 51 randomised controlled trials to assess whether the benefits outweighed any risks. Again, they found that the increase in bone strength stops after a year or two, and that calcium supplements could only slow down –­­­­rather than halt – the loss of bone mineral density in old age. They concluded that this was likely to translate only to a small reduction in terms of fracture rates.  

When different countries have examined the same data, they have come to very different conclusions about their recommended daily intake of calcium. The US, for example, recommends almost twice as much the UK or India. In the US, the guideance has been for people to drink three 8oz (227ml) glasses a day.

Một cách làm thay thế là dùng chất bổ sung canxi. Do sợ nguy cơ tác dụng phụ lâu dài khi dùng chất bổ sung, nhóm nghiên cứu này ở New Zealand đã kết hợp với dữ liệu từ 51 thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát để đánh giá xem liệu lợi ích có nhiều hơn so với rủi ro hay không. Một lần nữa, họ thấy rằng sự rắn chắc của xương dừng lại sau 1 hoặc 2 năm, và việc bổ sung canxi chỉ có thể làm chậm lại – thay vì chặn đứng- việc mất mật độ khoáng xương khi về già. Họ kết luận rằng điều này có khả năng chỉ thể hiện một mức giảm nhỏ về tỷ lệ gãy xương.

Khi các quốc gia khác nhau kiểm tra xem xét những dữ liệu giống như vậy, họ đã đưa ra kết luận rất khác nhau về lượng canxi khuyến nghị nên dùng hàng ngày. Ví dụ, Hoa Kỳ đề nghị gần gấp đôi so với Anh hoặc Ấn Độ. Ở Mỹ, sự hướng dẫn là nên uống 3 ly 8oz (227ml) mỗi ngày.

 

To confuse things further, in 2014 came the results of two large Swedish studies which led to headlines that drinking more than three glasses of milk a day – a larger amount that most people drink – was no help to your bones and might even harm you.

For that study, researchers at Uppsala University and the Karolinska Institute gave people questionnaires about their milk consumption in 1987 and again in 1997. Mortality rates were examined in 2010. People were alarmed to hear that drinking a glass of milk a day appeared to be associated both with more broken bones, and with early deaths.

 Việc này lại rắc rối thêm khi mà năm 2014 có kết quả của 2 nghiên cứu lớn của Thụy Điển dẫn đến tiêu đề rằng ‘uống nhiều hơn 3 ly sữa mỗi ngày’ (một lượng lớn hơn lượng mà hầu hết mọi người uống) thì không giúp ích gì cho xương mà thậm chí có thể gây hại.

Trong nghiên cứu đó, các nhà nghiên cứu tại Đại học Uppsala và Viện Karolinska đã đưa ra cho những người tham gia các câu hỏi về mức tiêu thụ sữa của họ vào năm 1987 và một lần nữa vào năm 1997. Tỷ lệ tử vong đã được kiểm tra vào năm 2010. Người ta đã hoang mang khi nghe rằng uống một ly sữa mỗi ngày có vẻ như có liên quan cả đến gãy xương nhiều hơn cũng như tử vong sớm.

Milk probably does have benefits for bone health, albeit benefits which are shorter lived than you might have hoped

 

But before we chuck away the milk, there are some big caveats.

In the Swedish studies, participants were required to estimate their milk consumption during the previous years, which is no easy task. It’s hard to know how much you eat with cereal, or in tea or in cooking.

The study also throws up the perennial problem of correlation versus causation. Perhaps women who knew they had osteoporosis deliberately drank more milk in the hope of strengthening their bones. The study didn’t show that drinking milk was definitely causing the fractures. And to complicate the picture further, the Swedish team found that cheese and yoghurt consumption was associated with lower fracture rates.

Nhưng trước khi ta bỏ sữa đi, có một số cảnh báo lớn cần lưu ý.

Trong các nghiên cứu của Thụy Điển, những người tham gia được yêu cầu ước tính mức tiêu thụ sữa của họ trong những năm trước, là việc không phải dễ dàng. Rất khó để biết ta đã dùng bao nhiêu sữa chung với ngũ cốc, hoặc với trà hoặc trong các món ăn.

“Nghiên cứu cũng khới lên vấn đề có từ lâu về sự tương quan so với quan hệ nhân quả.” Nghĩa là bị gãy xương không phải do uống quá nhiều sữa (quan hệ nhân quả) mà là do bị loãng xương rồi nên mới uống nhiều sữa hy vọng sẽ khỏi (sự tương quan).

 

The researchers themselves made it clear that their study would need to be replicated before it was used to give dietary advice. Others said the public should be cautious about changing their consumption based on these results.  

So until we know more, the current weight of evidence suggests that it is still OK to continue to drink milk if you like it. It probably does have benefits for bone health, albeit benefits which are shorter lived than you might have hoped.

Có lẽ những người phụ nữ biết rằng họ bị loãng xương đã cố tình uống nhiều sữa hơn với hy vọng củng cố xương. Nghiên cứu này không cho thấy uống sữa dứt khoát sẽ gây gãy xương. Và để làm bức tranh thêm phức tạp hơn, nhóm nghiên cứu Thụy Điển đã phát hiện ra rằng dùng phô mai và sữa chua có liên quan đến việc giảm tỷ lệ gãy xương.

Bản thân các nhà nghiên cứu đã nói rõ rằng nghiên cứu của họ cần phải được lặp lại trước khi nó được sử dụng để đưa ra lời khuyên về chế độ ăn uống. Những người khác thì nói rằng công chúng nên thận trọng về việc thay đổi mức dùng sữa của mình dựa trên những kết quả này.

Vì vậy, trong khi chờ để biết thêm thông tin, giá trị hiện tại của các bằng chứng cho thấy ta vẫn nên tiếp tục uống sữa nếu như ta thích. Nó có thể có lợi cho xương, mặc dù lợi ích này ngắn hạn hơn ta mong đợi.

It’s also worth keeping your bones strong through other methods such as exercise and getting enough vitamin D from your diet, from sunshine or (depending on where in the world you live) from supplements in winter.  (Read more about whether everyone should be taking vitamin D supplements).

Chúng ta cũng cần giữ cho xương chắc khỏe thông qua các phương pháp khác như tập thể dục và có được đủ vitamin D qua ăn uống, qua ánh nắng mặt trời hoặc (tùy thuộc vào nơi bạn sống trên thế giới) qua việc dùng các chất bổ sung vào mùa đông.

—