How to eat your way to a healthy gut

It’s not hard to stumble across any number of articles and papers proclaiming the next wonder food to improve your gut health. As scientists increasingly discover the central role that gut bacteria play in our overall health, it’s tempting to latch on to these promises to try to revitalise everything from your weight to mental wellbeing.

But the science has a way to go before we know exactly what nutrition is best for your gut. BBC Future spoke to leading gut health and microbiome researchers to sift (sàng lọc) fact from fiction on gut health “wonder foods”, probiotics, prebiotics and what changes to your diet could genuinely boost your gut health.

Chẳng khó khăn gì để gặp ở khắp nơi các bài viết và báo chí tuyên bố thứ thực phẩm kỳ diệu tiếp theo để cải thiện sức khỏe đường ruột. Khi mà các nhà khoa học ngày càng phát hiện ra vai trò trung tâm của vi khuẩn đường ruột đối với sức khỏe tổng thể, thì ta dễ dàng tin những những lời hứa đó để cố gắng hồi sinh mọi thứ, từ giảm cân đến sức khỏe tinh thần.

Nhưng khoa học cần phải có thời gian nghiên cứu trước khi chúng ta biết chính xác loại dinh dưỡng nào là tốt nhất cho đường ruột. BBC Future đã nói chuyện với các nhà nghiên cứu hàng đầu về sức khỏe đường ruột và hệ vi sinh vật để tách thực tế khỏi viễn tưởng về “thực phẩm kỳ diệu”, về probiotics (men vi sinh), về prebiotics (thức ăn cho vi khuẩn) và về những thay đổi gì trong chế độ ăn của bạn có thể thực sự giúp bạn tăng cường sức khỏe đường ruột.

The interest in how to improve your gut health is so high because recent advances have begun to unpick how the microbiome affects many conditions beyond those affecting the digestive system. Studies have linked gut bacteria – known collectively as the microbiome – to changes in mood and mental health, tendency to obesity and to cardiovascular health. For people who want to maintain a healthy weight and mental health, the goal would be a way to “hack” their gut bacteria.

Mối quan tâm về cách cải thiện sức khỏe đường ruột của bạn là rất lớn bởi vì những tiến bộ gần đây đã bắt đầu cho thấy cách mà hệ vi sinh vật ảnh hưởng đến nhiều loại bệnh, ngoài trừ những bệnh của hệ thống tiêu hóa. Các nghiên cứu đã tìm ra mối liên quan giữa vi khuẩn đường ruột – hệ vi sinh – với những thay đổi về tâm trạng và sức khỏe tâm thần, xu thế béo phì và sức khỏe tim mạch. Đối với những người muốn duy trì trọng lượng và tinh thần khỏe mạnh thì mục tiêu là cải biến vi khuẩn đường ruột.

“The general belief is that a diverse gut microbiota is a synonym for health, since [these bacteria] are helping us produce nutrients and essential substances that our cells cannot,” says Sonia Fonseca, a researcher studying the interactions between the diet, gut, microbiome and brain at the Quadram Institute. “So feeding our microbes with a diverse diet and creating a comfortable environment for them seems the right thing to do.”

“Niềm tin chung là hệ vi sinh đa dạng của đường ruột là đồng nghĩa với sức khỏe tốt, vì những vi khuẩn này giúp tạo ra chất dinh dưỡng và những chất cần thiết mà các tế bào của ta không làm được,” Sonia Fonseca, một nhà nghiên cứu về sự tương tác giữa chế độ ăn uống, đường ruột, hệ vi sinh và não ở Viện Quadram, nói. “Vì vậy, nuôi vi khuẩn với một chế độ ăn đa dạng và tạo một môi trường tốt cho chúng có vẻ là điều đúng dắn.”

But finding a way to hack your microbiome might be harder than it sounds. For one thing, like much of health research, even though a study finds a link between one food and an improvement in gut bacteria, it doesn’t mean that food has caused the change in the microbiome.

Nhưng việc tìm cách cải biến hệ vi sinh thì khó hơn ta tưởng. Một lẽ là vì, như ở phần lớn nghiên cứu, ngay cả nếu một nghiên cứu tìm thấy mối liên quan giữa một loại thực phẩm với sự cải thiện vi khuẩn đường ruột, thì điều đó không có nghĩa là thực phẩm đó đã gây ra sự thay đổi trong hệ vi sinh.

“Many studies are based on finding correlations, which even sometimes are contradictory, but only a few are interested in explaining causation,” says Fonseca. “That is the challenging part.”

While headlines may be moving faster than solid science, some clear trends are emerging on things we can do to make a real impact on gut health, says Kevin Whelan, professor of dietetics at King’s College London. The majority of evidence supports that there are four main ways to do this.

“Nhiều nghiên cứu là dựa trên việc tìm ra các mối tương quan, mà chúng đôi khi thậm chí mâu thuẫn nhau, nhưng chỉ một số ít tương quan là giải thích được nguyên nhân,” Fonseca nói. “Đó là phần rất khó khăn.”

Trong khi các tiêu đề báo có thể thay đổi nhanh hơn khoa học vững chắc, một số xu hướng rõ ràng đang xuất hiện ở những điều mà chúng ta có thể làm để tạo ra tác động thực sự đối với sức khỏe đường ruột, Kevin Whelan, giáo sư dinh dưỡng tại King College London, nói. Đa phần các bằng chứng là phù hợp với 4 cách chính để làm điều này.

Probiotics

The first is taking foods or supplements with probiotic bacteria in them. These are bacteria that are generally thought to be part of a healthy microbiome – particularly common ones in supplements and “live” yoghurts (meaning they contain living bacteria) are called bifidobacteria and lactobacillus.

“In general, what we know is that if you take a probiotic yoghurt with those bacteria, we know it will increase the number of those strains in your gut,” says Whelan.

Men vi sinh

Đầu tiên là dùng thực phẩm hoặc chất bổ sung có vi khuẩn probiotic trong đó. Đó là những vi khuẩn thường được cho là một phần của hệ vi sinh khỏe mạnh – loại đặc biệt phổ biến trong các chất bổ sung và sữa chua “sống” (là có chứa vi khuẩn sống) được gọi là bifidobacteria và lactobacillus.

“Nói chung, điều chúng tôi biết là nếu bạn ăn sữa chua probiotic có những vi khuẩn này, thì nó sẽ làm tăng số lượng loại vi khuẩn này trong ruột bạn,” Whelan nói.

Eating as varied a diet as possible is probably the best way to keep a gut biome healthy (Chế độ ăn với thức ăn luôn thay đổi có lẽ là cách tốt nhất để giữ một hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh)

 

That might seem like a logical plan – more healthy bacteria, healthier gut. But of course, that’s just the start. It’s not just about quantity of those helpful bacterial strains, it’s about diversity.

“There are many thousands of different types of bacteria found in people’s microbiomes. Each individual person might have 150-250 types in their gut,” says Whelan. “What we know is that people with diseases generally have a less diverse microbiome – so they tend to be the ones closer to 150 than 250 types.”

Việc này có vẻ hợp lý – thêm vi khuẩn lành mạnh thì đường ruột tốt hơn. Nhưng tất nhiên, đó mới chỉ là sự khởi đầu. Không phải chỉ là số lượng vi khuẩn hữu ích, mà là sự đa dạng của chúng.

“Trong hệ vi sinh của người có rất nhiều loại vi khuẩn khác nhau. Mỗi người có thể có 150-250 loại trong ruột,” Whelan nói. “Điều chúng ta biết là những người mắc bệnh thường có hệ vi sinh kém đa dạng hơn – vì vậy họ thường là những người gần về phía 150 hơn là 250 loại.”

Verdict: Adding a few strains of bacteria to your microbiome through taking a probiotic probably won’t boost your gut health diversity all that much.

Kết luận: Việc bổ sung một vài chủng vi khuẩn vào hệ vi sinh của bạn thông qua việc sử dụng probiotic chắc rằng sẽ không làm tăng sự đa dạng về sức khỏe đường ruột của bạn.

Prebiotics

Just one letter different, prebiotics are a source of food for probiotic bacteria to live off, such as inulin (easily confused with but very different from insulin) or galactooligosaccharides. These molecules are often indigestible to humans, so pass straight through the gut to where the bacteria are.

“Most research on prebiotics involves giving a sachet of what is mostly carbohydrates to people that only certain strains of bacteria can use, so those strains can flourish,” says Whelan.

Thức ăn cho vi khuẩn

Chữ này chỉ khác một tý, prebiotic là nguồn thức ăn để nuôi vi khuẩn, chẳng hạn như inulin (đừng nhầm với insulin) hoặc galactooligosacarit. Các phân tử này thường khó tiêu hóa với con người, vì vậy nó đi thẳng qua ruột đến nơi có vi khuẩn.

“Hầu hết các nghiên cứu về prebiotic là việc cung cấp cho người một gói nhỏ gồm chủ yếu là carbohydrate mà chỉ một số chủng loại vi khuẩn nhất định ăn được thứ này, và vì vậy chúng phát triển mạnh,” Whelan nói.

Microbiome diversity is probably not achievable by swallowing a whole range of supplements

While taking a probiotic may be like planting a seed, taking a prebiotic is like nurturing it by giving it the nourishment it needs. But again, this approach comes up against the same limitations as taking a probiotic alone.

Trong khi việc sử dụng probiotic có thể giống như gieo hạt giống, thì việc sử dụng prebiotic giống như cung cấp thức ăn để nuôi dưỡng nó. Nhưng một lần nữa, cách tiếp cận này lại gặp phải những hạn chế tương tự như việc chỉ dùng riêng probiotic.

Verdict: “Prebiotics do not increase the diversity of the microbiome,” says Whelan. “They will increase specific bacteria, but they won’t increase the number of different types of bacteria.”

Kết luận: “Prebiotic không làm tăng tính đa dạng của hệ vi sinh vật,” Whelan nói. “Nó sẽ làm tăng những vi khuẩn cụ thể, nhưng chúng sẽ không làm tăng số lượng các loại vi khuẩn khác nhau.”

So microbiome diversity is probably not achievable by swallowing a whole range of supplements. But there are ways to improve diversity by focusing on the foods you eat.

Trộn nó lên

Vì vậy, sự đa dạng của hệ vi sinh chắc hẳn sẽ không thể đạt được bằng cách nuốt hàng loạt các chất bổ sung. Nhưng có nhiều cách để cải thiện sự đa dạng bằng cách tập trung vào các loại thực phẩm mà bạn ăn.

“Have a look at the people around you,” says Whelan. “You’ll find some people will have the same lunch every day. And in the evening, three or four different main dishes, and they will eat that for a whole year – bar going out occasionally.”

Even if your habitual diet is balanced, with plenty of fruit, vegetables, whole grains and so on, having a predictable routine is not likely to do much good for a diverse microbiome.

“Hãy nhìn vào những người xung quanh bạn,” Whelan nói. “Bạn sẽ thấy một số người ăn bữa trưa nào cũng như nhau. Và bữa tối, chỉ ba hoặc bốn món chính khác nhau, và họ ăn như thế suốt cả năm – thỉnh thoảng mới đi quán.”

Ngay cả khi chế độ ăn uống theo thói quen của bạn được cân bằng, với nhiều trái cây, rau, ngũ cốc, v.v., việc ăn đều đặn như nhau chắc hẳn sẽ không tốt cho hệ vi sinh vật đa dạng.

Eating the same few meals all the time may not be the best for beneficial gut microbes – scientists say variety is key (Việc chỉ luôn ăn trong phạm vi một vài món có thể không phải là tốt nhất cho các vi khuẩn có lợi của đường ruột – các nhà khoa học nói rằng sự đa dạng là mấu chốt)

 

“Dietary diversity is about challenging the concept of constantly eating the same thing,” says Whelan. “For example, if you have fish regularly, make sure it isn’t always salmon. Make sure you have wholegrains regularly, but not just wholegrain bread.”

“Sự đa dạng trong ăn uống là việc chống lại quan niệm liên tục ăn cùng một thứ,” Whelan nói. “Ví dụ, nếu bạn thường xuyên ăn cá, hãy đảm bảo rằng không phải lúc nào cũng là cá hồi. Hãy chắc chắn rằng bạn ăn hạt ngũ cốc lứt đều đặn, nhưng không chỉ là bánh mỳ hạt lứt.”

Verdict: Evidence for the efficacy of specific foods is always questionable, but eating a varied and diverse diet of healthy foods is likely to lead to an equally diverse and healthy microbiome.

Kết luận: Bằng chứng về hiệu quả của các loại thực phẩm cụ thể luôn luôn là đáng nghi vấn, nhưng ăn theo chế độ đa dạng và thay đổi của thực phẩm lành mạnh có thể sẽ dẫn đến một hệ vi sinh vật đa dạng và lành mạnh.

Fermented foods

Studies are also pointing to possible benefits from fermented foods such as kombucha and kefir. These foods, which have been made traditionally for thousands of years, have been studied in the field of “psychobiotics”, which is when ingesting bacteria of a particular type has a positive mental health effect. Some studies have shown that people taking fermented milk products had lower levels of cortisol, a stress marker, in their blood compared to a placebo control group, and also had a more diverse microbiome.

Thực phẩm lên men

Các nghiên cứu cũng chỉ ra những lợi ích có thể có từ thực phẩm lên men như kombucha (trà) và kefir (sữa). Những thực phẩm này, được sản xuất theo truyền thống trong hàng ngàn năm, đã được nghiên cứu trong lĩnh vực “sinh học tâm lý”, đó là khi đưa vi khuẩn thuộc một loại cụ thể vào cơ thể thì thấy có tác dụng tích cực đối với sức khỏe tâm thần. Một số nghiên cứu cho thấy những người dùng các sản phẩm sữa lên men có nồng độ cortisol (một chỉ dấu về căng thẳng) thấp hơn trong máu so với nhóm đối chứng dùng giả dược, và cũng có hệ vi sinh vật đa dạng hơn.

While these results are promising, studies such as this are often small – with two dozen or so participants – and so larger clinical trials are needed before we can be sure, says Fonseca. In general, evidence like this needs to be put in a wider context for it to make any sense.

Mặc dù những kết quả này là rất hứa hẹn, nhưng các nghiên cứu như thế này thường rất nhỏ – chỉ khoảng hơn hai chục người tham gia – và do vậy cần có các thử nghiệm lâm sàng lớn hơn trước khi chúng ta có thể coi là chắc chắn, Fonseca nói. Nhìn chung, bằng chứng như thế này phải ở quy mô lớn hơn thì mới có nghĩa.

“It has been claimed that people consuming fermented dairy products live longer, so let’s say we can consider that fermented products are healthy – but eating only fermented dairy products is not a healthy diet, obviously,” says Fonseca. “Everything must be considered in a context including not only diet but also factors such as lifestyle, medication, stress levels and genetics.”

“Người ta vẫn nói rằng những người ăn các sản phẩm sữa lên men thì sống lâu hơn, vì vậy ta hãy nói rằng các sản phẩm này là tốt cho sức khỏe – nhưng nếu chỉ ăn các sản phẩm sữa lên men thì rõ ràng không phải là một chế độ ăn lành mạnh,” Fonseca nói. “Mọi thứ phải được xem xét trong một bối cảnh bao gồm không chỉ chế độ ăn uống mà cả các yếu tố như lối sống, thuốc men, mức độ căng thẳng và di truyền.”

Fermented foods like the Korean staple kimchi are thought to aid gut health, but there is little scientific research to back it up (Thực phẩm lên men như món chính kim chi của Hàn Quốc được coi là hỗ trợ sức khỏe đường ruột, nhưng có rất ít nghiên cứu khoa học chứng minh điều đó)

 

Whelan agrees that some people may be taking fermentation too far.

“We’re suddenly aware in the last year that people have gone kombucha crazy on this whole microbiome trend. People are like, ‘Oh this is a natural way to do it, people have been eating these foods for thousands of years.’ But what people haven’t done yet is researched whether it will actually change your microbiome,” says Whelan, who is working on a review paper on this topic at present.

Whelan đồng ý rằng một số người có thể nâng tầm quá đáng sản phẩm lên men.

“Chúng tôi đột nhiên biết được vào năm ngoái rằng người ta thích điên rồ trà kombucha vì xu hướng hệ vi sinh này. Người ta nói kiểu như ‘Ồ đây là cách làm tự nhiên, người ta đã ăn những thực phẩm này trong hàng ngàn năm.’ Nhưng cái mà người ta chưa làm là nghiên cứu xem thực tế nó có làm thay đổi hệ vi sinh hay không,” Whelan, người đang chuẩn bị báo cáo đánh giá về chủ đề này, nói.

Verdict: Fermented foods may help boost your microbiome diversity – but the science hasn’t up with this craze yet to say with certainty either way.

Kết luận: Thực phẩm lên men có thể giúp tăng sự đa dạng của hệ vi sinh vật của bạn – nhưng khoa học hiện chưa thể theo cơn sốt này để nói chắc chắn rằng có hay không.

In general, when you see advice that says to eat particular foods or products to boost gut health, it’s best to be sceptical, says Fonseca. “I would say that scientific studies are never that conclusive,” she says. “People – including myself – get used to reading this type of news that is not accurate or even true, and they end up either being misguided or becoming sceptical about scientific discoveries.”

Nói chung, khi bạn thấy lời khuyên nói rằng nên ăn các loại thực phẩm hoặc sản phẩm cụ thể nào đó để tăng cường sức khỏe đường ruột, thì tốt nhất là nên nghi ngờ, Fonseca nói. “Tôi có thể nói rằng các nghiên cứu khoa học chưa bao giờ có tính khẳng định đến thế,” bà nói. “Người ta – kể cả tôi – đã quen với việc đọc loại tin tức không chính xác hoặc thậm chí không đúng, gây nhầm lẫn hoặc hoài nghi về những khám phá khoa học.”

There is a long way to go before we can say there is an optimal diet to boost gut health. But the basic building blocks are there to build a diet that at least gives you a good chance of a healthy, diverse microbiome. While supplements like probiotics and prebiotics might be of some help, one of the best things you can do may be to ditch your routine and try something new.

Con đường nghiên cứu còn dài trước khi chúng ta có thể nói có một chế độ ăn tối ưu để tăng cường sức khỏe đường ruột. Nhưng các nền tảng cơ bản thì đã có rồi để ta thiết lập một chế độ ăn uống mà ít nhất nó mang đến cho bạn một cơ hội tốt để có một hệ vi sinh vật khỏe mạnh và đa dạng. Mặc dù các chất bổ sung như probiotic và prebiotic có thể có giúp ích, nhưng một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm là vứt bỏ thói quen cũ của mình và hãy thử ăn một thứ gì mới.