Why you shouldn’t trust your food cravings

 

When we’re hungry, just about any food will do, but a craving can leave us fixated on a particular food until we get our hands, or indeed mouths, on it.

Khi đói thì ăn gì cũng được, nhưng cơn thèm ăn thường khiến ta thèm một món đặc thù nào đó cho đến khi chạm được tay vào nó, bỏ nó vào miệng.

Most of us know what it feels like to experience food cravings. We usually crave higher calorie foods, which is why cravings are associated with weight gain and increased body mass index (BMI). But the story we tell ourselves about where these cravings come from could determine how easily we give into them.

Hầu hết chúng ta đều biết cảm giác khi thèm ăn ra sao. Ta thường thèm những thức ăn có hàm lượng calorie cao, đó là lý do vì sao thèm ăn thường liên quan đến tăng cân và tăng chỉ số cơ thể BMI.

Nhưng câu chuyện mà ta tự giải thích với bản thân là cơn thèm ăn đến từ đâu thường quyết định mức độ dễ dãi khiến ta đầu hàng trước cơn thèm đó.

It’s widely believed that cravings are our body’s way of signalling to us that we’re deficient in a certain nutrient – and for pregnant women, their cravings signal what their baby needs. But is this really true?

Đa số mọi người vẫn tin rằng thèm ăn là cách cơ thể báo hiệu ta đang thiếu loại dưỡng chất nào đó – và với phụ nữ có thai, cơn thèm ăn báo hiệu em bé trong bụng cần gì.

Nhưng liệu điều này có đúng không?

You might also like:
• Is breakfast really the most important meal of the day? 
• Is sugar really bad for you? 
• How much water should you drink a day?

 

 

Much of the research into cravings has instead found that there are probably several causes for cravings – and they’re mostly psychological.

Hầu hết các nghiên cứu về chứng thèm ăn đều nhận thấy có lẽ có nhiều nguyên nhân gây thèm ăn – và hầu hết đều là các nguyên nhân tâm lý.

Cultural conditioning

In the early 1900s, Russian scientist Ivan Pavlov realised that dogs anticipated food in response to certain stimuli associated with feeding time. In a series of well-known experiments, Pavlov taught the dogs to respond to the sound of a bell by drooling.

Điều kiện văn hóa

Hồi đầu thập niên 1900, nhà khoa học người Nga Ivan Pavlov nhận ra rằng chó trông đợi đồ ăn dựa trên một số kích thích có liên quan đến giờ ăn. Trong một loạt các thí nghiệm nổi tiếng, Pavlov dạy các chú chó phản ứng với tiếng chuông: hễ chuông vang lên là chúng nhỏ nước dãi.

Food cravings largely can be explained by this conditioning response, says John Apolzan, assistant professor of clinical nutrition and metabolism at Pennington Biomedical Research Center.

 “If you always eat popcorn when you watch your favourite TV show, your cravings will for popcorn will increase when you watch it,” he says.

Cơn thèm ăn hầu như có thể giải thích bằng phản ứng có điều kiện này, John Apolzan, phó giáo sư về dinh dưỡng y học và trao đổi chất tại Trung tâm Nghiên cứu Y Sinh Pennington, nói.

“Nếu bạn luôn luôn ăn bắp rang khi xem chương trình TV yêu thích, cơn thèm ăn bắp rang của bạn sẽ tăng lên khi bạn xem chương trình đó,” ông nói.

 

The 15:00 slump is another example of this response in practice. If you crave something sweet in the middle of the afternoon, there’s a chance this craving is stronger when you’re at work, says Anna Konova, director of the Addiction and Decision Neuroscience Laboratory at Rutgers University in New Jersey.

That is because cravings arise from particular external cues, rather than our body calling out for something.

Cơn đói lúc ba giờ chiều là một ví dụ khác của phản ứng có điều kiện này trong thực tế. Nếu bạn thèm ăn thứ gì đó ngọt ngay giữa buổi chiều, có thể cơn thèm ăn sẽ dữ dội hơn khi bạn đang ở văn phòng, Anna Konova, giám đốc Phòng thí nghiệm Khoa học Thần Kinh về Hành vi Nghiện và Quyết định từ Đại học Rutgers, New Jersey nói.

Đó là vì cơn thèm ăn có thể trỗi dậy từ một số gợi ý bên ngoài, chứ không phải vì cơ thể ta đòi hỏi.

Chocolate is one of the most common food cravings in the West – which supports the argument that cravings don’t stem from nutritional deficiencies, since chocolate doesn’t really contain high levels of anything we could be deficient in.

Sô-cô-la là một trong những món phổ biến nhất khiến người ta thèm ở phương Tây, và điều này củng cố thêm tranh luận rằng cơn thèm ăn không bắt nguồn từ việc thiếu dưỡng chất, vì sô-cô-la không thực sự có chất gì với hàm lượng cao mà cơ thể ta có thể thiếu.

It’s often argued that chocolate is such a common craving because it has high amounts of phenylethylamine, a molecule that triggers the brain to release feel-good chemicals dopamine and serotonin. But many other foods we don’t crave nearly as often, including dairy products, contain higher concentrations of this molecule. Also, when we eat chocolate, an enzyme breaks the phenylethylamine down, so it doesn’t go into the brain in significant quantities.

Người ta thường tranh luận rằng sô-cô-la là món ăn người thèm ăn hay tìm đến vì nó có hàm lượng cao phenylethylamine, một loại phân tử kích thích não bộ tiết ra các hóa chất khiến người ta cảm thấy dễ chịu như dopamine và serotonin.

Nhưng nhiều loại thức ăn khác ta gần như không thèm, như các sản phẩm từ sữa, lại chứa hàm lượng phân tử này ở mức cao hơn hẳn. Chưa hết, khi ta ăn sô-cô-la, sẽ có một loại enzyme phân hóa phenylethylamine, khiến chất này không đi vào não với số lượng lớn.

 

Chocolate, which is craved twice as much among women than men, has been found to be the most craved food in the West by women before and during menstruation. But while blood loss can increase the risk of some nutritional deficiencies, such as iron, scientists say chocolate wouldn’t restore iron levels anywhere near as quickly as red meat or dark, leafy greens.

Số phụ nữ thèm ăn sô-cô-la thì cao gấp đôi so với nam giới. Nó được coi là loại thức ăn mà phụ nữ hay thèm nhất ở phương Tây trước và trong kỳ kinh nguyệt.

Nhưng dù tình trạng mất máu có thể gây ra nguy cơ thiếu dưỡng chất như chất sắt, thì các nhà khoa học nói sô-cô-la không thể giúp hồi phục lượng chất sắt nhanh như thịt đỏ hoặc các loại rau xanh lá màu đậm.

One would assume that, if there was any direct hormonal effect causing a biological need for chocolate during or before menstruation, this craving would alleviate after the menopause. But one study only found a small decrease in the prevalence of chocolate cravings in post-menopausal women.

Người ta có thể cho rằng, nếu có bất cứ ảnh hưởng trực tiếp nào về hormone gây ra nhu cầu sinh học cần bổ sung sô-cô-la trong hoặc trước kỳ kinh nguyệt, thì cơn thèm ăn sẽ giảm đi khi mãn kinh. Nhưng có một nghiên cứu cho kết quả là ở phụ nữ đã mãn kinh, mức sụt giảm cơn thèm sô-cô-la là không đáng kể.

It’s much more likely that the association between PMS and chocolate cravings is cultural, due to its prevalence in Western society. One study found that women born outside the US were significantly less likely to link chocolate cravings to the menstrual cycle, and experienced fewer chocolate cravings, compared to those born in the US and to second-generation immigrants.

Có vẻ như mối liên hệ giữa trước kỳ kinh nguyệt và cơn thèm sô-cô-la là vấn đề văn hóa, có liên quan tới sự phổ biến của món ăn này ở xã hội phương Tây.

Một nghiên cứu cho thấy phụ nữ sinh trưởng bên ngoài nước Mỹ ít có liên hệ giữa kỳ kinh nguyệt với cơn thèm sô-cô-la hơn, và họ ít bị tình trạng thèm ăn sô-cô-la hơn so với những phụ nữ sinh ra ở Hoa Kỳ và là thế hệ người nhập cư thứ hai.

Women might associate chocolate with menstruation, researchers have argued, because during and before their periods is the only time they feel it’s culturally acceptable for them to eat “taboo” foods. This, they say, is because Western culture has a “thin ideal” of female beauty that creates the perception that craving chocolate must be justified with a good excuse.

Phụ nữ có thể liên tưởng giữa sô-cô-la với kỳ kinh nguyệt, các nhà nghiên cứu lập luận, là vì trước và trong kỳ kinh nguyệt là thời điểm duy nhất họ cảm thấy chấp nhận được khi ăn thức ăn “cấm kỵ” về mặt văn hóa.

Họ nói điều này xảy ra là vì văn hóa phương Tây có một “chuẩn gầy lý tưởng” với vẻ đẹp phụ nữ và điều này tạo ra nhận thức thèm ăn sô-cô-la chỉ có thể chấp nhận được nếu ta có lý do hợp lý để biện hộ.

 

Another paper argues that food cravings are caused by the ambivalence or tension between desiring a food and wanting to control food intake. It’s assumed, the paper states, that women in particular resolve this by not having the food in question – which increases their chance of craving it as they’re more likely to notice cues.

Một nghiên cứu khác tranh luận rằng cơn thèm ăn xuất hiện do có xung đột hoặc mâu thuẫn giữa chuyện thèm một món ăn nào đó với việc muốn kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ.

Nghiên cứu này viết, người ta thường cho rằng phụ nữ trong tình huống này thường giải quyết mâu thuẫn bằng cách không ăn món ăn được nhắc tới – và điều này khiến tăng khả năng thèm ăn vì họ có xu hướng chú ý đến món đó nhiều hơn.

This can be problematic, Hill says, because cravings are fuelled by negative feelings.

“If eating a craved food follows a craving, then those restricting what they eat to lose weight will feel they’ve broken a dietary rule and feel bad about themselves,” he says.

Hill nói, điều này có thể là vấn đề, vì cơn thèm ăn sẽ càng dâng cao khi có cảm xúc tiêu cực.

“Nếu ăn một món ăn vì cơn thèm, sau đó những người đang cấm cản bản thân không được ăn để giảm cân sẽ cảm thấy như họ đã phá nguyên tắc ăn kiêng và cảm thấy bản thân tồi tệ,” ông nói.

“We know from studies and clinical observations that negative mood can trigger more eating and, for some, become an eating binge. This pattern has little to do with a biological need for food or physiological hunger. Rather, it’s the rules we set regarding eating and the consequences of their transgression.”

“Chúng tôi biết từ nghiên cứu và quan sát y tế rằng cảm xúc xấu có thể gây ra tình trạng ăn nhiều và với một số người, nó có thể trở thành ăn uống quá độ. Mô thức này chẳng liên quan gì nhiều đến nhu cầu sinh học với thức ăn hay cơn đói về mặt sinh lý. Thay vào đó, chính là vì những nguyên tắc ta đặt ra với việc ăn uống và hệ quả khi vi phạm nguyên tắc đó.”

Only two-thirds of languages have a word for cravings

Research also indicates that, while chocolate cravings are prevalent in the West, they’re not common at all in many Eastern countries. There are also differences in how urges for different foods are communicated and understood; only two-thirds of languages have a word for cravings, and in most cases, this word only relates to drugs, and not food.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, dù cơn thèm ăn sô-cô-la phổ biến ở phương Tây, nó lại là chuyện ít gặp ở các nước phương Đông.

Có rất nhiều khác biệt trong cách người ta hiểu và đề cập đến cơn thèm những loại thức ăn khác nhau; chỉ có 2/3 số lượng ngôn ngữ có tồn tại từ vựng đề cập đến cơn thèm, và trong hầu hết các trường hợp, từ này chỉ liên quan đến ma túy chứ không phải thực phẩm.

 

“When you can articulate that a craving exists, you can identify and define it, which means you can experience it,” says Nicole Avena, assistant professor of neuroscience at the Mount Sinai School of Medicine in New York.

“Khi bạn có thể diễn đạt cơn thèm ăn, bạn có thể xác định và định nghĩa chúng, điều này có nghĩa là bạn có thể trải nghiệm chúng,” Nicole Avena, phó giáo sư về khoa học thần kinh tại Trường Y Mount Sinai ở New York nói.

“Having a definition means cravings are real, whereas if cravings aren’t well defined or ingrained in a culture, people won’t automatically assume cravings are happening to them – they’re more elusive.”

“Khi đã có một từ định nghĩa về cơn thèm ăn, thì thèm ăn là hiện tượng thực sự có tồn tại. Còn nếu điều đó không được định nghĩa rõ ràng, không ăn sâu vào nền văn hóa thì mọi người sẽ không tự động cho rằng mình thèm ăn khi điều đó xảy ra – họ sẽ dễ thoái thác được cảm giác đó hơn.”

Even in languages that do contain a word for craving, there is still is a lack of consensus around what a craving actually is. This, Konova argues, is a barrier to understanding how to overcome cravings, since we may be labelling several different processes as cravings.

Thậm chí trong những ngôn ngữ có tồn tại một từ để chỉ cơn thèm ăn thì vẫn còn thiếu sự đồng thuận xem cơn thèm ăn thực chất nghĩa là gì. Konova tranh luận rằng điều này là rào cản để ta có thể hiểu cách vượt qua cơn thèm ăn, vì ta có thể gọi rất nhiều quá trình khác nhau là cơn thèm ăn.

Microbe manipulation

There is evidence suggesting that the trillions of bacteria in our guts can manipulate us to crave, and eat, what they need – which isn’t always what our body needs.

Sự thao túng của vi khuẩn

Có bằng chứng cho rằng hàng triệu vi khuẩn đường ruột có thể thao túng và khiến ta thèm ăn, và ăn những gì chúng cần – mà đó không hẳn là những gì cơ thể ta cần.

 

This is because microbes are looking out for their own interests, says Athena Aktipis, assistant professor at Arizona State University’s department of psychology. And they’re good at doing this.

Đó là vì các vi khuẩn tìm cách đạt được lợi ích của chúng, Athena Aktipis, phó giáo sư tại Đại học bang Arizona, khoa tâm lý học nói. Và chúng rất giỏi điều này.

“Những loại vi khuẩn đường ruột giỏi nhất trong việc biết cách sinh tồn bên trong cơ thể ta thì sẽ cuối cùng sẽ càng trở nên giỏi hơn trong thế hệ kế tiếp. Chúng có ưu thế về mặt tiến hóa, giỏi tác động đến ta hơn theo cách khiến ta ưu tiên cho chúng ăn trước,” bà nói.

Mỗi loại vi khuẩn đường ruột khác nhau sẽ ưa thích môi trường khác nhau, như nhiều hoặc ít tính axit hơn, và những gì ta ăn vào sẽ ảnh hưởng đến hệ sinh thái trong ruột của ta, ảnh hưởng tới những gì phù hợp cho sự sinh tồn của vi khuẩn. Chúng có thể thao túng buộc ta ăn những thứ chúng cần theo một số cách khác nhau.

Chúng có thể gửi tín hiệu từ ruột tới não qua dây thần kinh phế vị và khiến ta cảm thấy xuống sức nếu ta không ăn đủ một số dưỡng chất nào đó, hoặc khiến ta cảm thấy khỏe nếu ta ăn những gì chúng muốn, bằng cách tiết ra các chất dẫn truyền thần kinh như dopamine và serotonin. Chúng cũng có thể thay đổi vị giác của ta để ta ăn nhiều hơn một loại thức ăn nào đó để có cùng cảm giác ngọt chẳng hạn.

Chưa có ai từng quan sát quá trình này xảy ra, Aktipis nói, nhưng điều này dựa trên hiểu biết của nhà khoa học về cách vi khuẩn vận hành.

Nhưng bà cũng nói thêm, những vi khuẩn này không nhất thiết tạo tín hiệu khiến ta ăn thứ gì đó tốt cho ta. Rốt cuộc thì có một số loại vi khuẩn gây bệnh và gây chết người.

“Có quan niệm cho rằng vi khuẩn là một phần trong cơ thể ta, nhưng nếu bạn bị mắc bệnh truyền nhiễm khiến bạn cảm thấy mệt, thì khi đó vi khuẩn đang xâm chiếm cơ thể bạn chứ không phải một phần cơ thể bạn nữa,” bà nói. “Bạn có thể bị tấn công bởi hệ vi sinh suy yếu.”

“The gut microbes that are best at surviving inside us end up being more frequent in the next generation. They have the evolutionary advantage of being better at affecting us in ways that get us to preferentially feed them,” she says. (Find out more about how microbes affect our bodies in our recent BBC Future series Microbes and Me).

Different microbes in our guts prefer different environments, such as more or less acidic, and what we eat affects the ecosystem in our guts and what’s available for the bacteria to survive on. They can manipulate us into eating what they need in a few different ways.

They can send signals from the gut to the brain via our vagus nerve and make us feel under the weather if we’re not eating enough of a certain nutrient, or make us feel good when we eat what they want, by releasing neurotransmitters such as dopamine and serotonin. They can also alter our taste receptors so we consume more of something to get the same taste of sweetness, for example.

No one has observed this happening yet, Aktipis says, but it’s based on scientists’ understanding of how microbes behave.

But, she adds, these microbes aren’t always necessarily signalling for us to eat things that are good for us. After all, some bacteria cause disease and death.

“There’s a notion that the microbiome is part of us, but if you have an infectious disease making you feel sick, you would say that microbe is invading your body, not that it’s part of your body,” she says. “You could be getting hijacked by an impaired microbiome.”

 

 

But if you eat a diet with lots of complex carbohydrates and fibre, you will cultivate a more diverse microbiome, Aktipis says. This probably means that a healthy diet, which leads to a healthy microbiome, means you crave healthy food.

Cut your craving

Since our environment is full of cues that could tap into our cravings, such as advertising and photos on social media, overcoming them isn’t so straightforward.

“Everywhere we go, we see adverts for food with lots of added sugar, and it’s easy to access these foods. This continual bombardment of advertising affects the brain – and smelling these foods primes the brain to want to eat them,” says Avena.

 

 

Since there’s no realistic way to reduce the stimulus of something like chocolate in an environment where we’re surrounded by it, researchers are studying how we can overcome the conditional model of cravings using cognitive strategies instead.

A number of studies have found that mindfulness techniques, such as being aware of cravings and not judging these thoughts, can help reduce cravings overall.

One of the most effective ways to curb cravings is to cut the craved food from our diet

Research has found that one of the most effective ways to curb cravings is to cut the craved food from our diet – which runs counter to the argument that we crave what we need.

In one study, researchers carried out a two-year trial where they randomised more than 300 subjects to one of four diets with different levels of fat, protein and carbohydrates, and measured their cravings and food intake. All the groups lost weight, but when they ate less of a certain food they craved it less.

The researchers say their findings show that, in order to reduce cravings, people should eat the food they crave less often – possibly because our memories associated with that food fade over time.

It’s largely agreed that more work needs to be done into defining and understanding cravings, and developing ways we can overcome the conditional response we develop for unhealthy food. In the meantime, there are several mechanisms suggesting that the healthier our diet, the healthier our cravings.