Kiệt sức trong công việc và hậu quả nghiêm trọng

Nếu bạn nói bạn đang khổ sở vì ‘kiệt sức’ trong đầu thập niên 1970, có thể bạn sẽ khiến nhiều người ngạc nhiên.

 At the time, the term was used informally to describe the side effects that heavy drug users experienced: the general dimming of the mental faculties ( khả năng trí tuệ), for example, as was the case with many a party animal. However, when German-American psychologist Herbert Freudenberger first recognised the problem of burnout in New York City in 1974, at a clinic for addicts and homeless people, Freudenberger wasn’t thinking of drug users.

Thời đó, từ này được sử dụng không chính thức để miêu tả tác dụng phụ mà những người sử dụng chất kích thích nặng gặp phải: đó là trạng thái đờ đẫn nói chung của hệ thống thần kinh, chẳng hạn, trong trường hợp của rất nhiều dân mê tiệc tùng.

Tuy nhiên, khi nhà tâm lý học người Mỹ gốc Đức tên Herbert Freudenberger lần đầu tiên nhận ra vấn đề kiệt sức ở thành phố New York năm 1974, tại một phòng khám cho người nghiện và người vô gia cư, Freudenberger không hề nghĩ đến những người nghiện ma túy.

The clinic’s volunteers were actually struggling, too: their work was intense, and many were beginning to feel demotivated and emotionally drained. Though they had once found their jobs rewarding (đáng làm,bổ ích, bõ công) , they had become cynical and depressed; they weren’t giving their patients the attention they deserved. Freudenberger defined this alarming new condition as a state of exhaustion caused by prolonged overwork – and borrowed the term ‘burnout’ to describe it.

Tình nguyện viên của phòng khám đó thực sự cũng khổ sở: Công việc của họ quá căng thẳng; rất nhiều người bắt đầu cảm thấy không còn động lực làm việc và đờ đẫn về cảm xúc. Mặc dù có thời gian họ từng thấy công việc là xứng đáng, nhưng khi đó họ đã trở nên hoài nghi và trầm cảm; họ không dành sự quan tâm xứng đáng cho bệnh nhân nữa. Freudenberger định nghĩa trạng thái đáng báo động này là tình trạng kiệt sức vì làm việc quá sức kéo dài – và ông mượn cụm từ ‘kiệt sức’ để mô tả.

Burnout has three elements: feelings of exhaustion, mental detachment from one’s job and poorer performance at work

Its popularity was explosive, and today burnout is a global phenomenon (hiện tượng). Although statistics on the prevalence (lưu hành, phổ biến) of burnout specifically are hard to come by, 595,000 people in the UK alone suffered from workplace stress in 2018.

Sự phổ biến của hội chứng này bùng nổ, và ngày nay kiệt sức vì công việc là hội chứng toàn cầu.

Mặc dù người ta khó lòng thu thập chính xác con số thống kê về số người bị kiệt sức, nhưng có 595.000 người ở riêng Anh Quốc chịu căng thẳng từ nơi làm việc trong năm 2018.

Sportspeople get it. YouTube stars get it. Entrepreneurs get it. Freudenberger himself eventually got it. Late last month, the World Health Organization (WHO) announced that the trendy problem will be recognised in the latest International Classification of Diseases manual, where it is described as a syndrome “resulting from chronic workplace stress that has not been successfully managed”.

Vận động viên thể thao bị tình trạng này. Những ngôi sao YouTube cũng bị vấn đề. Doanh nhân cũng bị. Chính Freudenberger cuối cùng cũng bị kiệt sức.

Cuối tháng trước, Tổ chức Y tế Thế giới WHO công bố vấn đề phổ biến này sẽ được ghi nhận trong cẩm nang Phân loại Bệnh tật Quốc tế số mới nhất.

Trong cẩm nang này triệu chứng được mô tả là “do căng thẳng triền miên tại nơi làm việc không được kiểm soát tốt”.

According to the WHO, burnout has three elements: feelings of exhaustion, mental detachment from one’s job and poorer performance at work. But waiting until you’re already fully burned out to do something about it doesn’t help at all –and you wouldn’t wait to treat any other illness until it was too late.

Theo WHO, kiệt sức trong công việc có ba yếu tố: cảm thấy kiệt quệ, tinh thần lãnh đạm với công việc và thể hiện kém tại nơi làm việc. Nhưng chờ đến khi bạn hoàn toàn kiệt sức mới hành động thì chẳng có tác dụng gì hết, và bạn sẽ không chờ đợi cho đến khi quá muộn mới chịu đi chữa một bệnh khác.

Feeling the burn

So how can you tell if you’re almost – but not quite – burned out?

 “A lot of the signs and symptoms of pre-burnout would be very similar to depression,” says Siobhán Murray, a psychotherapist based in County Dublin, Ireland, and the author of a book about burnout, The Burnout Solution. Murray suggests looking out for creeping bad habits, such as increased alcohol consumpution and relying on sugar to get you through the day. Also watch out for feelings of tiredness that won’t go away. “So that even if you do sleep well, by 10 in the morning you’re already counting down the hours to bed. Or not having the energy to exercise or go for a walk.”

Cảm nhận sự kiệt quệ

Vậy làm sao có thể biết bạn gần như kiệt sức, nhưng chưa hoàn toàn đến mức đó?

“Có rất nhiều dấu hiệu và triệu chứng trong giai đoạn trước kiệt sức có thể rất giống với trầm cảm,” Siobhán Murray, nhà tâm lý trị liệu làm việc ở Hạt Dublin, Ireland và là tác giả một quyển sách về kiệt sức có tên “Giải pháp cho Kiệt sức” (The Burnout Solution), nói.

Murray đề nghị ta quan sát những thói quen xấu dần xuất hiện, như là uống bia rượu ngày càng nhiều và ăn thực phẩm có đường nhiều trong ngày. Bạn cũng cần chú ý đến cảm giác mệt mỏi không dần biến mất. “Vì vậy cho dù bạn ngủ ngon nhưng đến 10 giờ sáng bạn đã lại mong ngóng chờ đến giờ đi ngủ. Hoặc bạn không có đủ năng lượng để tập thể thao hoặc đi bộ.”

Although there are many treatment options for depression, burnout is still best tackled by making lifestyle changes

As soon as you begin to feel this way, Murray advises going to see your doctor.

“Depression and pre-burnout are very similar, but as much as there was a lot of enthusiasm recently that burnout has now become a medical condition, it is still not – it is still classified as an occupational phenomenon.” It’s important to get help from a medical professional who can distinguish between the two, because although there are many treatment options for depression, burnout is still best tackled by making lifestyle changes.

Ngay khi bạn bắt đầu cảm thấy như vậy, Murray đề nghị bạn nên đến gặp bác sĩ.

“Trầm cảm và kiệt sức rất giống nhau, nhưng dù ngày càng nhiều người hăng hái cho rằng trầm cảm giờ đã trở thành bệnh trong y tế, nhưng triệu chứng này vẫn chưa được coi là như vậy – nó vẫn được xếp vào nhóm hiện tượng nghề nghiệp.”

Quan trọng là bạn tìm kiếm sự giúp đỡ từ chuyên gia y tế, người có thể phân biệt giữa hai loại này, vì mặc dù có rất nhiều lựa chọn điều trị cho trầm cảm, thì cách tốt nhất để chữa trị kiệt sức là thay đổi nếp sống.

The work environment itself can contribute to the feeling of burnout, especially when workers feel intense time pressure and very little support (Credit: Alamy)

And how do you know if you’re really on the cusp of burnout, or just going through a challenging month? “Stress is really important, and anxiety is what motivates us to do well,” says Murray. “It’s when we’re continually exposed to stress and anxiety, that we’re not letting go, that it starts to turn into burnout.”

Vậy làm sao bạn biết được liệu bạn có đang ở đỉnh điểm tình trạng kiệt sức, hay chỉ là bạn đang trải qua một tháng nhiều thử thách?

“Căng thẳng là vấn đề thực sự quan trọng, và sự lo lắng là động lực khiến ta làm việc giỏi,” Murray nói. “Nhưng khi ta liên tục gặp phải căng thẳng và lo lắng, mà ta không thể thoát ra khỏi, đó là lúc mọi thứ chuyển qua tình trạng kiệt sức.”

Take that big project you’ve been working on. It’s normal to feel a kick of adrenaline when you think about it, and maybe it’s kept you up at night. But, Murray suggests, if you still feel restless once it’s over, it’s time to consider if you’re at risk of burnout. “It’s when you’re bringing that with you into the next stage of your day, and adding to it continually,” she says.

Lấy ví dụ, bạn đang thực hiện một dự án lớn. Nếu bạn cảm thấy có sự thôi thúc từ adrenaline gây ra mỗi khi nghĩ về dự án, thì đó là điều bình thường, và có thể nó sẽ khiến bạn thức khuya ban đêm.

Nhưng Murray nói rằng nếu bạn vẫn cảm thấy không thể nghỉ ngơi khi dự án đã qua, thì đã đến lúc nên xem xét có thể bạn rơi vào tình trạng kiệt sức. “Bạn đã đưa tâm trạng khi trước vào giai đoạn tiếp theo trong đời sống hàng ngày của bạn, và cứ tiếp tục duy trì nó,” bà nói.

When we’re continually exposed to stress and anxiety, that we’re not letting go, that it starts to turn into burnout – Siobhán Murray

Another classic sign of inching closer to burnout is cynicism: feeling like your work has little value, avoiding social commitments and becoming more susceptible to disappointment.

“Someone on the brink will probably begin to feel emotionally numbed or mentally distant,” says Jacky Francis Walker, a psychotherapist based in London who specialises in burnout. “Like they don’t have the capacity to engage as much in the ordinary things of life.”

Một ví dụ điển hình khác cho thấy bạn đang rất gần với tình trạng kiệt sức là sự hoài nghi: cảm thấy như công việc có rất ít giá trị, tránh né các hoạt động xã hội và trở nên mẫn cảm hơn với sự thất vọng.

“Một số người đang ở giai đoạn mấp mé có lẽ sẽ bắt đầu cảm thấy đờ đẫn về cảm xúc hoặc lãnh đạm về mặt tinh thần,” Jacky Francis Walker, nhà tâm lý trị liệu từ London chuyên về kiệt sức, nhận định. “Như thể họ không có khả năng để tương tác nhiều với những thứ bình thường trong cuộc sống.”

She also recommends looking for the final tell-tale sign of burnout, which is the unshakeable feeling that the quality of your work is beginning to slip. “People say ‘but this isn’t me!’, ‘I’m not like this’, ‘I can usually do x,y and z’. But obviously if they are in a state of physical depletion (suy giảm, cạn kiệt), then they aren’t in their normal range of capabilities,” says Walker.

Bà cũng đề nghị ta tìm kiếm những dấu hiệu báo hiệu kiệt sức, khi bạn chẳng cảm thấy suy suyển gì khi chất lượng công việc bắt đầu đi xuống.

“Mọi người sẽ nói ‘nhưng đó không phải là tôi!’, ‘Tôi không như vậy’; ‘Tôi thường thì có thể làm được x, y và z’. Nhưng rõ ràng nếu đang trong tình trạng kiệt quệ về thể chất thì họ cũng không có khả năng làm việc như bình thường,” Walker nói.

If this seems less than scientific, look to the Maslach Burnout Inventory (MBI), a test designed to measure burnout. The most widely used is the MBI-General Survey, which measures things like exhaustion, cynicism, and some how well you think you’re doing at work.

Nếu điều này trông có thể như không mấy khoa học, thì hãy nhìn vào thang Dấu hiệu Kiệt sức Nghề nghiệp Maslach (MBI), một bài kiểm tra được thiết kế để đo tình trạng kiệt sức. Bài khảo sát được sử dụng rộng rãi nhất là Khảo sát Tổng quát MBI (MBI-General Survey), dùng để đo đạc những yếu tố như kiệt sức, hoài nghi và về việc bạn đang nghĩ mình đang làm việc tốt đến mức nào.

First published in 1981, it has been cited hundreds of times in studies since. Although it’s typically used to measure burnout once it’s in full swing, there’s no reason you can’t apply it to see if you’re getting close.

Khảo sát này được công bố lần đầu tiên vào năm 1981, và đã được trích dẫn hàng trăm lần trong các nghiên cứu kể từ đó. Mặc dù nó thường được sử dụng để đánh giá tình trạng kiệt sức ở đỉnh điểm, nhưng cũng không có lý do gì mà bạn không thể áp dụng nó để xem mình có đang gần tình trạng đó hay không.

You’re pre-burnout: What’s next?

The only way to stop burnout – and banish it for good – is to root out the underlying problem.

“What do you have going on in your life that you can temporarily or permanently let go of? It might be [sleeping a lot] to recover from the physical signs of burnout, for example,” Murray says.

Nếu bạn đang ở giai đoạn tiền kiệt sức, thì nên làm gì tiếp theo?

Cách duy nhất để ngăn chặn kiệt sức – và loại bỏ nó vĩnh viễn – là nhổ tận gốc vấn đề gây ra tình trạng đó.

“Bạn đang có điều gì xảy ra trong đời mà bạn có thể tạm thời hoặc loại bỏ vĩnh viễn? [Ngủ thật nhiều] có thể giúp bạn phục hồi khỏi tình trạng trông như kiệt sức,” Murray nói.

To identify pre-burnout, watch out for creeping bad habits, such as drinking more and relying on sugar to get you through the day (Credit: Alamy)

 

Walker has a three-step programme, which includes figuring out why there is a mismatch between what a person can offer and what they feel they are being asked to give. “Sometimes it’s because they feel the need to be too perfect, or they might have imposter syndrome where they’re having to work very hard to cover up that they’re not quite as good as everyone thinks.”

Walker có một chương trình ba bước, trong đó có bước xác định tại sao có sự không khớp giữa điều mà người đó có thể thực hiện và thứ mà họ nghĩ họ được yêu cầu phải làm.

“Đôi khi đó là vì họ cảm thấy nhu cầu cần phải quá hoàn hảo, hoặc họ có thể bị hội chứng kẻ mạo danh, tức là hội chứng mà họ phải làm việc rất nhiều để che đậy điều mà họ nghĩ rằng họ không giỏi như mọi người nghĩ.”

However, sometimes the work environment is the problem. According to a 2018 Gallup study of 7,500 US workers, burnout stems from unfair treatment at work, an unmanageable workload and a lack of clarity about what a person’s role should involve. Workers were also stressed out by a lack of support from their manager and unreasonable time pressure.

Tuy nhiên, đôi khi môi trường làm việc chính là vấn đề.

Theo một nghiên cứu của Gallup năm 2018 được thực hiện trên khoảng 7.500 người lao động ở Hoa Kỳ, tình trạng kiệt sức nghề nghiệp bắt nguồn từ việc đối xử không công bằng trong công việc, khối lượng công việc không thể kiểm soát và thiếu sự rõ ràng về vai trò của người làm việc. Nhân viên cũng căng thẳng vì thiếu sự hỗ trợ của cấp trên và áp lực thời gian không hợp lý.

“Another issue can be that the values of the company are seriously at odds with the person’s own values, which creates a sense of strain and dissonance, because they’re doing something that they don’t believe in,” says Walker. In some cases, her clients can solve the problem by taking up something fulfilling outside work, but very occasionally they decide to make a more radical change, such as changing companies or even taking up a new profession.

“Một vấn đề khác có thể là giá trị của công ty đang xung đột với giá trị của cá nhân người đó, điều này có thể gây ra cảm giác quá tải và bất hòa, bởi vì họ đang làm việc mà họ không tin tưởng,” Walker cho biết. Trong một số trường hợp, khách hàng của bà có thể giải quyết vấn đề bằng cách tìm đến điều gì đó khác trọn vẹn hơn ngoài công việc, nhưng thường là họ quyết định thay đổi căn bản hơn, như đổi công ty hoặc thậm chí chọn nghề khác.

Whatever the cause of your burnout, Murray’s top tip is to be kind to yourself.

Dù vấn đề gây kiệt sức nghề nghiệp của bạn là gì, thì mẹo quan trọng nhất của Murray là bạn hãy tử tế với chính bản thân của mình.

In Murray’s experience, a key driver of the burnout epidemic is today’s culture of wanting it all. Often it’s just not possible to have a healthy social life and deliver on a big project, and meet all your personal fitness goals all at the same time. She says it’s crucial to prioritise and not expect too much of yourself; when others seem like the perfect boss parent, fitness idol and friend all at the same time, they’re probably misleading us – or at the very least getting a lot of help.

Theo kinh nghiệm của Murray, một trong những nguyên nhân chủ chốt dẫn đến đại dịch kiệt sức đó là văn hóa muốn đạt được tất cả mọi thứ của thời đại này

Thông thường, ta không thể có đời sống xã hội lành mạnh và đồng thời thực hiện dự án lớn, và cùng lúc đạt được mọi mục tiêu cá nhân về thể chất. Bà cho biết quan trọng là ta biết ưu tiên và không trông đợi quá nhiều ở bản thân, khi mọi người có vẻ như cùng lúc đều giống như vị phụ huynh đồng thời là sếp, là thần tượng thể thao và là người bạn hoàn hảo, thì có thể họ đang khiến ta hiểu lầm – hoặc ít nhất là họ được rất nhiều người giúp đỡ.

If you feel that you might be close to joining the burnout club, take a step back, figure out what’s going wrong – and let yourself off the hook.

Nếu bạn cảm thấy bạn có thể gần tới mức sắp gia nhập vào nhóm bị kiệt sức, hãy lui lại một chút, tìm hiểu xem điều sai lầm là gì – và hãy để mình thoát khỏi tình trạng đó.