Mục lục
The truth about eating eggs
Are eggs helpful to our health… or a cause of heart disease? BBC Future examines the evidence.
By Jessica Brown
GETTY IMAGES
If there was such a thing as a perfect food, eggs would be a contender. They’re readily available, easy to cook, affordable and packed with protein.
“The egg is meant to be something that has all the right ingredients to grow an organism, so obviously it’s very nutrient dense,” says Christopher Blesso, associate professor of nutritional science at the University of Connecticut in the US.
Eating eggs alongside other food can help our bodies absorb more vitamins, too. For example, one study found that adding an egg to salad can increase how much vitamin E we get from the salad.
But for decades, eating eggs has also been controversial due to their high cholesterol content – which some studies have linked to an increased risk of heart disease. One egg yolk contains around 185 milligrams of cholesterol, which is more than half of the 300mg daily amount of cholesterol that the US dietary guidelines recommended until recently.
Does that mean eggs, rather than an ideal food, might actually be doing us harm?
Cholesterol, a yellowish fat produced in our liver and intestines, can be found in every one of our body’s cells. We normally think of it as “bad”. But cholesterol is a crucial building block in our cell membranes. It also is needed for the body to make vitamin D, and the hormones testosterone and oestrogen.
We produce all the cholesterol we need on our own, but it’s also found in animal produce we consume, including beef, prawns and eggs, as well as cheese and butter.
Cholesterol is found in animal products like beef as well as eggs (Credit: Getty Images)
Cholesterol is transported around our body by lipoprotein molecules in the blood. Every person has a different combination of various types of lipoproteins, and our individual make-up plays a role in determining our risk of developing heart disease.
Low-density lipoprotein (LDL) cholesterol – referred to as “bad” cholesterol – is transported from the liver to arteries and body tissues. Researchers say that this can result in a build-up of cholesterol in the blood vessels and increase the risk of cardiovascular disease.
But researchers haven’t definitively linked consumption of cholesterol to an increased risk of cardiovascular disease.
As a result, US dietary guidelines no longer have a cholesterol restriction; nor does the UK.
Instead, emphasis is placed on limiting how much saturated fat we consume, which can increase the risk of developing cardiovascular disease.
Foods containing trans fats, in particular, increase our LDL levels.
Although some trans fats occur naturally in animal products, most are made artificially and are found in highest levels in margarines, snacks, and some deep-fried and baked foods, such as pastry, doughnuts and cake. (Read more about whether diets encouraging people to eat more saturated fat are good for you.)
Some deep-fried foods, which contain trans fats, can increase our LDL (or “bad”) cholesterol levels (Credit: Getty Images)
Meanwhile, along with prawns, eggs are the only food high in cholesterol that are low in saturated fat.
“While the cholesterol in eggs is much higher than in meat and other animal products, saturated fat increases blood cholesterol. This has been demonstrated by lots of studies for many years,” says Maria Luz Fernandez, professor of nutritional sciences at the University of Connecticut in the US, whose latest research found no relationship between eating eggs and an increased risk of cardiovascular disease.
The discussion on the health effects of eggs has shifted partly because our bodies can compensate for the cholesterol we consume.
“There are systems in place so that, for most people, dietary cholesterol isn’t a problem,” says Elizabeth Johnson, research associate professor of nutritional sciences at Tufts University in Boston, US.
In a 2015 review of 40 studies, Johnson and a team of researchers couldn’t find any conclusive evidence on the relationship between dietary cholesterol and heart disease.
“Humans have good regulation when consuming dietary cholesterol, and will make less cholesterol themselves,” she says.
Cholesterol is harmful when it is oxidised – but the antioxidants in eggs prevent that process from happening (Credit: Getty Images)
And when it comes to eggs, cholesterol may pose even less of a health risk. Cholesterol is more harmful when oxidised in our arteries, but oxidisation doesn’t happen to the cholesterol in eggs, says Blesso.
“When cholesterol is oxidised, it may be more inflammatory, and there are all kinds of antioxidants in eggs that protect it from being oxidised,” he says.
Also, some cholesterol may actually be good for us. High-density lipoprotein (HDL) cholesterol travels to the liver, where it’s broken down and removed from the body. HDL is thought to have a protective effect against cardiovascular disease by preventing cholesterol from building up in the blood.
“People should be concerned about cholesterol that circulates in their blood, which is the one that leads to heart disease,” says Fernandez.
What matters is the ratio of HDL to LDL in our bodies, as elevated HDL counteracts the effects of LDL.
However, while most of us are able to buffer the cholesterol we consume with the cholesterol we synthesise in our livers, Blesso says around a third of us will experience an increase in blood cholesterol by 10% to 15% after consuming it.
Trials have found that lean and healthy people are more likely to see an increase in LDL after eating eggs. Those who are overweight, obese or diabetic will see a smaller increase in LDL and more HDL molecules, Blesso says. So, if you’re healthier to begin with, eggs potentially could have a more negative effect than if you’re overweight – but if you’re healthier, you’re also more likely to have good HDL levels, so an increase in LDL probably isn’t very harmful.
One study found that an additional half egg per day was linked to a higher risk of heart disease… (Credit: Getty Images)
Research published earlier this year, though, challenged the recent consensus that eggs pose no harm to our health. Researchers looked at data from 30,000 adults followed for an average of 17 years and found that each additional half an egg per day was significantly linked to a higher risk of heart disease and death. (They controlled for the subjects’ diet patterns, overall health and physical activity to try to isolate the effects of eggs.)
“We found that, for every additional 300mg cholesterol person consumed, regardless of the food it came from, they had a 17% increased risk of cardiovascular disease, and 18% increased risk of all-cause mortality,” says Norrina Allen, one of the study’s authors and associate professor of preventive medicine at Northwestern University in Illinois, US.
“We also found that each half egg per day led to a 6% increased risk of heart disease and 8% increased risk of mortality.”
Despite the study being one of the largest of its kind to address this specific relationship between eggs and heart disease, it was observational, giving no indication of cause and effect. It also relied upon a single set of self-reported data – participants were asked what they ate over the previous month or year, then followed up their health outcomes for up to 31 years. This means the researchers only got a single snapshot of what the participants were eating, even though our diets can change over time.
…but other studies have found that eggs are associated with a lower risk of heart disease (Credit: Getty Images)
And the study conflicts with past results. Numerous studies suggest eggs are good for heart health. One previous analysis of half a million adults in China, published in 2018, even found the exact opposite: egg consumption was associated with lower risk of heart disease. Those who ate eggs every day had an 18% lower risk of death from heart disease and 28% lower risk of stroke death compared to those who didn’t eat eggs.
Like the previous study, it too was observational – meaning it’s impossible to tease out cause and effect. (Do healthier adults in China simply eat more eggs, or do the eggs make them healthier?). That, of course, may be a big part of the confusion.
Good egg
While these studies have reignited the debate on the impact of cholesterol in eggs on our health, we do know some ways in which eggs could affect our risk of disease.
One way is through a compound in eggs called choline, which may help protect us against Alzheimer’s disease. It also protects the liver.
Choline, which is found in eggs, may protect us against Alzheimer’s disease (Credit: Getty Images)
But it may have negative effects, too. Choline is metabolised by gut microbiota into a molecule called TMO, which is then absorbed into people’s livers and converted to TMAO, a molecule associated with an increased risk of cardiovascular disease. Blasso has wondered if eating a lot of choline from eggs could lead to elevations of TMAO: he found studies where people were observed to have elevated TMAO levels up to 12 hours after eating eggs.
Research measuring egg consumption and TMAO has so far only found transient increases in TMAO. However, TMAO is measured as a marker for heart disease only at a baseline level, which can be detected when people are fasting. Blasso likens this to how our blood sugar levels increase temporarily after eating carbohydrates, but elevated blood sugar levels are only associated with diabetes when these levels are continuous.
This may be because when we eat eggs, we might only get choline’s beneficial effects, he says.
“The problem is when, instead of being absorbed into the blood, choline continues to the large intestine, where it can become TMA and then TMAO,” says Fernandez.
“But in eggs, choline is absorbed and doesn’t go to the large intestine, so it doesn’t increase the risk of heart disease.”
Meanwhile, scientists are beginning to understand other health benefits of eggs. Egg yolks are one of the best sources of lutein, a pigment that has been linked to better eyesight and lower risk of eye disease, for example.
Egg yolks are an excellent source of lutein, which has been linked to better eyesight (Credit: Getty Images)
“There are two types of lutein found the retina of the eye, where it can protect the retina from light damage by working as a blue light filter, as exposure to light makes the eye deteriorate,” says Johnson.
While researchers are a long way from understanding why eggs affect us differently, the vast majority of recent research suggests they pose no risk to our health, and are much more likely to provide health benefits.
Even so, having eggs for breakfast every day probably isn’t healthiest option, either – at least as it’s recommended we have a varied diet… rather than put all our eggs in one basket.
Ăn trứng có lợi hay có hại cho sức khỏe?
GETTY IMAGES
Nếu có thứ gì đó được coi thực phẩm hoàn hảo thì trứng là một ứng viên. Trứng luôn sẵn có, dễ nấu, rẻ tiền và nhiều protein.
“Trứng là loại thực phẩm có tất cả những thành phần phù hợp để phát triển thành một sinh vật, nên rõ ràng là nó tập trung rất nhiều dưỡng chất,” Christopher Blesso, phó giáo sư về khoa học dinh dưỡng tại Đại học Connecticut ở Hoa Kỳ, nói.
Ăn trứng cùng các thực phẩm khác giúp cơ thể ta tiếp thu được nhiều vitamin hơn. Chẳng hạn, một nghiên cứu cho thấy khi thêm một quả trứng vào món salad là giúp tăng thêm lượng vitamin E mà ta có thể tiêu thụ từ món salad đó.
Nhưng trong nhiều thập niên, ăn trứng là chuyện gây tranh cãi vì trứng có lượng cholesterol cao – mà một số nghiên cứu đã liên kết điều này tới nguy cơ tăng khả năng bị bệnh tim. Một lòng đỏ trứng gà có chứa khoảng 185miligram cholesterol, tức là tương đương quá nửa so với lượng cholesterol hàng ngày mà các hướng dẫn về chế độ dinh dưỡng ở Hoa Kỳ đề xuất gần đây, khoảng 300mg.
Vậy phải chăng trứng không hẳn là loại thực phẩm lý tưởng, mà thực ra gây hại cho ta?
Cholesterol trong trứng đem lại tác dụng gì?
Cholesterol, là chất béo màu vàng sản sinh ra trong gan và ruột con người, có mặt ở tất cả các tế bào trong cơ thể ta.
Ta thường nghĩ về nó là “có hại”. Nhưng cholesterol là cấu trúc quan trọng hình thành lên màng tế bào. Nó cũng cần thiết để cơ thể tạo ra vitamin D, và hormon testosterone và oestrogen.
Ta sản xuất ra toàn bộ lượng cholesterol mà ta cần cho cơ thể, nhưng chất này cũng có mặt trong các thực phẩm động vật mà ta tiêu thụ, trong đó có thịt bò, tôm và trứng, cũng như phô mai và bơ.
GETTY IMAGES Cholesterol có mặt trong các loại thực phẩm từ động vật như thịt bò hay trứngCholesterol di chuyển trong cơ thể con người nhờ các phân tử lipoprotein trong máu. Mỗi người có sự kết hợp khác biệt giữa các loại lipoprotein, và sự phối hợp đó tùy theo cơ thể mỗi người mà gây ra nguy cơ dẫn đến bệnh tim.
Loại cholesterol có hàm lượng lipoprotein thấp (LDL), còn gọi là cholesterol “xấu”, di chuyển từ gan đến động mạch và các mô trong cơ thể. Các nhà nghiên cứu cho biết điều này có thể dẫn đến tình trạng tích lũy cholesterol ở thành mạch máu và tăng nguy cơ gây bệnh tim mạch.
Nhưng các nhà nghiên cứu cũng chưa hẳn là chắc chắn liên kết việc tiêu thụ cholesterol với nguy cơ bị bệnh tim tăng cao.
Kết quả là các hướng dẫn về dinh dưỡng ở Mỹ đã không còn cấm cholesterol nữa; ở Anh cũng vậy.
Thay vào đó, họ nhấn mạnh vào việc giới hạn lượng chất béo bão hòa mà ta tiêu thụ, vốn có thể tăng nguy cơ phát triển bệnh tim mạch.
Đặc biệt đáng chú ý là các loại thức ăn có chứa chất béo trans fat – tức là một loại chất béo không bão hoà có hại cho cơ thể – làm tăng hàm lượng LDL trong cơ thể ta.
Tuy có một số chất béo trans fat tồn tại tự nhiên trong các sản phẩm từ động vật, nhưng hầu hết là do nhân tạo, và loại chất béo này có mặt nhiều nhất trong bơ thực vật margarines, các loại quà vặt, một số loại thực phẩm nướng và chiên thời gian dài, như bánh pastry, bánh rán doughnut và bánh kem.
GETTY IMAGES Một số đồ ăn chiên thời gian kéo dài có chứa chất béo chuyển hóa có thể tăng lượng LDL (hay còn gọi là cholesterol xấu) trong cơ thể ta.Trong khi đó, cùng với tôm, trứng là loại thực phẩm duy nhất có hàm lượng cholesterol cao nhưng chất béo bão hoà lại thấp.
“Dù lượng cholesterol trong trứng cao hơn nhiều so với trong thịt và các sản phẩm khác từ động vật, nhưng chất béo bão hòa mới làm tăng lượng cholesterol trong máu. Điều này đã cho thấy qua rất nhiều nghiên cứu trong nhiều năm qua,” Maria Luz Fernandez, giáo sư về khoa học dinh dưỡng tại Đại học Connecticut ở Hoa Kỳ, nói. Nghiên cứu mới nhất của bà cho thấy không có liên hệ gì giữa việc ăn trứng và nguy cơ bệnh tim tăng cao.
Cơ thể tự điều chỉnh
Cuộc tranh luận về tác dụng của trứng với sức khỏe đã thay đổi, một phần vì cơ thể ta có thể cân bằng được lượng cholesterol mà ta tiêu thụ.
“Có những hệ thống có sẵn trong cơ thể giúp hầu hết mọi người không gặp vấn đề gì với cholesterol trong chế độ dinh dưỡng,” Elizabeth Johnson, phó giáo sư nghiên cứu về khoa học dinh dưỡng từ Đại học Tufts ở Boston, Hoa Kỳ, nói.
Trong một bài tổng hợp năm 2015 dựa trên 40 nghiên cứu, Johnson và nhóm các nhà nghiên cứu không thể tìm ra bất cứ bằng chứng nào có thể kết luận về mối quan hệ giữa cholesterol trong dinh dưỡng và bệnh tim.
“Con người có sự điều chỉnh tốt khi tiêu thụ cholesterol trong chế độ ăn uống, và tự bản thân họ cũng tạo ra ít cholesterol hơn,” bà nói.
GETTY IMAGES Cholesterol trở nên nguy hiểm khi nó bị oxy hóa – nhưng các chất chống oxy hóa trong trứng ngăn cản quá trình đó xảy ra
Và ở trong trứng, cholesterol thậm chí còn gây ít nguy cơ về sức khỏe hơn. Cholesterol trở nên nguy hiểm khi nó oxy hóa trong động mạch của ta, nhưng quá trình oxy hóa không xảy ra với cholesterol trong trứng, Blessco nói.
“Khi cholesterol bị oxy hóa, nó có khả năng gây sưng tấy, và có rất nhiều các chất chống oxy hóa trong trứng bảo vệ không cho nó bị oxy hóa,” ông giải thích.
Đồng thời, một số cholesterol thực ra có thể tốt cho cơ thể ta. Loại cholesterol có hàm lượng lipoprotein cao (HDL) di chuyển đến gan, từ đây nó bị phân hủy và đào thải khỏi cơ thể. HDL được cho là có tác dụng bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tim mạch và tránh trường hợp tích lũy cholesterol trong máu.
“Mọi người có thể lo lắng về chất cholesterol lưu chuyển trong máu, là thứ sẽ dẫn đến bệnh tim,” Fernandez nói.
Điều quan trọng là tỷ lệ giữa HDL và LDL trong cơ thể ta, vì hàm lượng HDL tăng lên sẽ chống lại tác dụng của LDL.
Tuy nhiên, dẫu cho hầu hết chúng ta đều có thể cân đối lượng cholesterol mình ăn vào với lượng cholesterol ta tổng hợp trong gan, Blesso nói, nhưng khoảng một phần ba trong số chúng ta sẽ bị tăng lượng cholesterol trong máu từ 10 -15% sau khi ăn.
Các thử nghiệm cho thấy những người khỏe mạnh và gọn gàng nhiều khả năng sẽ tăng lượng LDL sau khi ăn trứng.
Với những người quá cân, béo phì hay bị tiểu đường thì lượng LDL tăng ít hơn và các phân tử HDL tăng nhiều hơn, Blesso nói.
Như vậy, nếu bạn là người khỏe mạnh thì trứng sẽ gây tác động tiêu cực nhiều hơn so với trường hợp bạn là người quá cân. Tuy nhiên, nếu bạn là người khỏe mạnh thì bạn cũng nhiều khả năng là đã có sẵn hàm lượng HDL khá tốt, vì vậy LDL có tăng cũng không quá nguy hại.
GETTY IMAGESMột nghiên cứu cho thấy ăn thêm nửa quả trứng một ngày có liên hệ với nguy cơ bị bệnh tim cao hơnCó liên hệ đến bệnh tim?
Dù vậy, một nghiên cứu công bố đầu năm nay đã thách thức kết luận gần đây theo đó nói rằng trứng không nguy hại cho sức khỏe con người.
Các nhà nghiên cứu th eo dõi dữ liệu của 30.000 người trưởng thành trong khoảng 17 năm và nhận thấy ăn thêm nửa quả trứng mỗi ngày có liên hệ đáng kể đến việc có nguy cơ cao hơn mắc bệnh tim và tử vong.
“Chúng tôi nhận thấy rằng cứ mỗi 300mg cholesterol mà một người ăn vào, bất kể là từ loại thực phẩm nào, thì họ bị tăng 17% nguy cơ mắc bệnh tim mạch, và tăng 18% nguy cơ tử vong vì mọi nguyên nhân,” Norrina Allen, một tác giả trong nhóm nghiên cứu và là phó giáo sư về y tế dự phòng tại Đại học Northwestern ở Illinois, Hoa Kỳ, nói.
“Chúng tôi cũng nhận thấy rằng mỗi nửa quả trứng một ngày dẫn đến việc tăng 6% nguy cơ bị bệnh tim và 8% nguy cơ tử vong.”
Dù nghiên cứu này là một trong những nghiên cứu lớn nhất tìm cách giải thích quan hệ đặc thù giữa trứng và bệnh tim, nhưng nó chỉ có tính chất tham khảo và không hề đưa ra chỉ dấu nào về nguyên nhân – hệ quả.
Nó cũng lệ thuộc vào một nhóm dữ liệu tự báo cáo – trong đó người tham gia được hỏi họ đã ăn gì trong tháng trước hay năm trước, sau đó theo dõi kết quả sức khỏe của họ trong khoảng 31 năm.
Điều này có nghĩa là các nhà nghiên cứu chỉ có một lát cắt duy nhất về những thực phẩm mà người tham gia khảo sát ăn, mặc dù chế độ dinh dưỡng của ta thay đổi theo thời gian.
GETTY IMAGES… nhưng một số nghiên cứu khác lại thấy trứng có liên hệ với việc giảm nguy cơ bị bệnh timVà nghiên cứu này cũng mâu thuẫn với những kết quả từng thu được trong quá khứ.
Một số nghiên cứu cho thấy trứng tốt cho sức khỏe tim mạch. Một nghiên cứu trước đây đã phân tích nửa triệu người ở Trung Quốc, và công bố vào năm 2018, thậm chí phát hiện kết quả hoàn toàn đối lập: ăn trứng có liên hệ với việc giảm nguy cơ bị bệnh tim. Những người ăn trứng mỗi ngày giảm 18% nguy cơ chết vì bệnh tim mạch và giảm 28% nguy cơ chết vì đột quỵ so với những người không ăn trứng.
Cũng giống nghiên cứu trước, đây cũng chỉ là nội dung có tính tham khảo – nghĩa là nó không thể đưa ra kết luận nguyên nhân – hệ quả. (Liệu đơn thuần là những người lớn khỏe mạnh hơn ở Trung Quốc ăn nhiều trứng hơn, hay là trứng khiến họ khỏe hơn?). Tất nhiên, điều đó có thể là phần lớn gây hiểu nhầm.
Trứng tốt
Trong khi những nghiên cứu trên lại làm những tranh cãi về tác dụng của cholesterol trong trứng ảnh hưởng tới sức khỏe ra sao, thì ta biết rằng có một số yếu tố khiến trứng ảnh hưởng đến nguy cơ mắc bệnh của ta.
Một trong số đó là thông qua một hợp chất có trong trứng tên là choline, có thể giúp bảo vệ ta chống lại bệnh Alzheimer. Hợp chất này cũng bảo vệ gan.
GETTY IMAGES Chất choline có trong trứng có thể bảo vệ ta chống lại bệnh Alzheimer
Nhưng nó cũng có thể có tác dụng tiêu cực. Choline được chuyển hóa nhờ hệ vi sinh trong ruột thành phân tử gọi là TMO, vốn sau đó sẽ được gan tiếp thụ và chuyển hóa thành TMAO, một phân tử có liên hệ với nguy cơ tăng khả năng bị bệnh tim mạch.
Blesso cũng nghi vấn về việc liệu ăn rất nhiều choline có trong trứng thì có thể gây ra đến tình trạng tăng TMAO hay không: ông tìm thấy các nghiên cứu trong đó nêu kết quả là những người được theo dõi đã có lượng TMAO trong cơ thể tăng lên 12 giờ sau khi ăn trứng.
Các nghiên cứu về lượng trứng tiêu thụ và hàm lượng TMAO đến nay chỉ mới phát hiện tình trạng tăng TMAO tạm thời.
Tuy nhiên, TMAO đo được ở mức tối thiểu gây bệnh tim, là mức mà có thể phát hiện được khi ta đang trong quá trình nhịn ăn.
Blesso liên hệ điều này với cách thức lượng đường trong máu cơ thể ta tăng lên tạm thời sau khi ăn carbohydrates, nhưng lượng đường trong máu tăng cao chỉ có liên hệ với bệnh tiểu đường khi nồng độ cao này diễn ra liên tục.
Điều này có thể là vì khi ăn trứng, ta chỉ tiếp nhận tác động tích cực của choline, ông nói.
“Vấn đề là khi, thay vì hòa tan vào máu, choline tiếp tục đi đến chỗ ruột già, nơi nó chuyển hóa thành TMA và TMAO,” Fernandez nói.
“Nhưng ở trứng, choline được hấp thụ và không di chuyển đến ruột già, vì vậy nó không tăng nguy cơ gây bệnh tim.”
Trong khi đó, các nhà khoa học bắt đầu hiểu các lợi ích khác của trứng với sức khỏe. Chẳng hạn, lòng đỏ trứng gà là một trong những nguồn lutein tốt nhất, là chấu tạo màu có liên hệ giúp mắt sáng hơn và làm giảm nguy cơ bị bệnh về mắt.
GETTY IMAGES Lòng đỏ trứng gà là nguồn cung cấp dưỡng chất lutein, giúp sáng mắt hơn“Có hai loại lutein được tìm thấy trong võng mạc mắt, nơi nó bảo vệ võng mạc khỏi bị nguy hại vì ánh sáng bằng cách vận hành như một màng lọc ánh sáng xanh, vì việc tiếp xúc với ánh sáng có thể khiến mắt yếu dần,” Johnson nói.
Trong khi các nhà nghiên cứu vẫn còn một chặng đường dài trên hành trình tìm hiểu trứng ảnh hưởng đến chúng ta ra sao, thì đại đa số các nghiên cứu gần đây cho thấy chúng không có nguy cơ với sức khỏe chúng ta, và có nhiều khả năng là đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Nhưng ngay cả khi như vậy thì việc ngày nào cũng ăn trứng trong bữa sáng có lẽ cũng không hẳn là lựa chọn lành mạnh nhất. Chúng ta được khuyên rằng nên có chế độ ăn uống đa dạng.