Johanna Wehrmann
VNC chuyển ngữ
8. Januar 2024
BBT: Nhiều người vẫn chưa biế t nên dùng dầu hạt cải khi chiên nấu vì chịu đựng được sức nóng tốt và nên dùng dầu ô liu vì có vị đặc biệt và bổ khỏe. Nhưng dầu hạt cải qua bài viết dưới đây cho thấy nó cũng bổ không kém nếu không muốn nói là vượt trội.
Foto: CC0 Public Domain / Unsplash.com – Jessica Lewis, Duane Mendes
Có vấn đề nghe có vẻ nan giải với chất béo: Một mặt, chúng ta nên ăn càng ít chất béo càng tốt, nhưng mặt khác, cơ thể chúng ta cần những axit béo thiết yếu. Dầu thực vật như dầu ô liu hoặc dầu hạt cải là nguồn tốt cho việc này. Nhưng loại nào tốt cho sức khỏe hơn: dầu ô liu hay dầu hạt cải?
Trong số tất cả các chất dinh dưỡng chính, chất béo có mật độ calo cao nhất ở mức 9 kilo calo mỗi gram. Đó là lý do tại sao dầu và chất béo thường bị coi là thực phẩm gây béo. Nhưng nó không hoàn toàn đơn giản như vậy.
Dầu hạt cải hoặc dầu ô liu: Sẽ không có tác dụng nếu không có chất béo
Cơ thể con người cần chất béo trong chế độ ăn uống: Chúng là nguồn cung cấp các axit béo thiết yếu, chất chứa và cung cấp vitamin. Ngoài ra, chất béo cũng đóng vai trò là chất chứa các hương vị quan trọng.
Dầu hạt cải và dầu ô liu là một trong những loại dầu được ưa chuộng nhất và cả hai đều chứa các axit béo quan trọng. Các axit béo tạo nên dầu và mỡ chịu trách nhiệm về chất lượng và tính chất của chúng. Chúng được chia thành axit béo bão hòa và không bão hòa:
- Axit béo bão hòa ở dạng rắn ở nhiệt độ phòng. Ví dụ, chúng bao gồm dầu dừa và tất cả các loại mỡ động vật. Axit béo bão hòa không cần thiết cho sự sống và lại có hại cho sức khỏe nếu tiêu thụ với số lượng lớn.
- Axit béo không bão hòa ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng. Chúng được chia thành các axit béo không bão hòa đơn, không bão hòa đôi và không bão hòa đa. Các axit béo không bão hòa đa rất cần thiết vì cơ thể chúng ta không tự sản xuất ra chúng
Dầu thực vật là nguồn cung cấp axit béo không bão hòa quan trọng. (Foto: CC0 Public Domain / Unsplash.com – Juan Gomez)
Do đó, điều quan trọng là chúng ta tiêu thụ các loại dầu có tỷ lệ axit béo không bão hòa đa cao. Đồng thời, không chỉ lượng axit béo thiết yếu chứa trong đó mà tỷ lệ giữa chúng cũng rất quan trọng: tỷ lệ axit béo omega 3 càng cao và tỷ lệ axit béo omega 6 càng thấp thì dầu càng tốt cho sức khỏe.
Còn những loại dầu ô liu và dầu hạt cải đặc biệt phổ biến thì sao? Cái nào tốt cho sức khỏe hơn?
Dầu ô liu: loại dầu tốt cho sức khỏe?
Dầu ô liu là một loại dầu thực vật được làm từ cùi và hạt của quả ô liu. Nó có một truyền thống lâu đời: nó đã được sản xuất ở phía đông Địa Trung Hải từ hơn 8.000 năm. Vào thời cổ đại, dầu ô liu ép lạnh (nhiệt độ khi ép không lên quá 27°c) được sử dụng như một phương thuốc chữa các loại bệnh ngoài da hoặc viêm nhiễm bên trong. Dầu ô liu ngày nay vẫn được coi là một loại dầu rất tốt cho sức khỏe. Xét cho cùng, nó là một trong những thành phần chính của chế độ ăn Địa Trung Hải, thường được coi là rất lành mạnh. Nhưng: dầu ô liu có thực sự tốt cho sức khỏe không?
Dầu ô liu có một số đặc tính tốt cho sức khỏe – và ghi điểm nhờ hương vị của nó. (Foto: CC0 Public Domain / Unsplash.com –Edward Howell)
Mỗi 100 gam, dầu ô liu chứa 14 gam axit béo bão hòa, 73 gam axit béo không bão hòa đơn, 11 gam axit béo không bão hòa đa cũng như 14 miligam vitamin E và 60 microgam vitamin K. Ngoài ra còn có polyphenol: chất thực vật thứ cấp được cho là có nhiều đặc tính tăng cường sức khỏe. So với các loại dầu thực vật khác, dầu ô liu chứa lượng lớn hơn các thành phần chống oxy hóa này.
Foto: CC0 / Pixabay / congerdesign
Dầu hạt cải: Sự thay thế dầu ô liu lành mạnh và phù hợp với khu vực
Ngày nay, dầu hạt cải là một trong những loại dầu phổ biến nhất ở Đức – mặc dù nó không thích hợp để tiêu thụ trước đó trong một thời gian dài: các loại hạt cải dầu trước đó chứa một lượng lớn axit erucic, một loại axit béo không bão hòa đơn mà trong thí nghiệm trên động vật đã dẫn đến các vấn đề về tim và những thay đổi ở gan và thận . Nhưng đừng lo lắng: các giống ngày nay chứa lượng axit erucic thấp hơn đáng kể và đã có giới hạn về lượng axit erucic trong hạt cải dầu kể từ năm 1976.
Dầu hạt cải được lấy từ hạt cải dầu, loại hạt cải mà cũng mọc ở Đức – và không giống như dầu ô liu, nó chứa nhiều axit béo omega-3. (Ảnh: CC0 / Pixabay / manfredrichter)
Dầu hạt cải chứa 7 gam axit béo bão hòa, 63 gam axit béo không bão hòa đơn – đặc biệt là axit oleic – và 28 gam axit béo không bão hòa đa trên 100 gam. Chúng bao gồm axit linoleic của axit béo omega-6 và axit alpha-linolenic của axit béo omega-3 theo tỷ lệ 2: 1. Điều này có nghĩa là dầu hạt cải có tỷ lệ axit béo omega-3 và omega-6 đặc biệt thuận lợi và hoạt động tốt hơn về mặt này so với dầu ô liu.
Dầu hạt cải cũng là một nguồn cung cấp vitamin E và vitamin K dồi dào: 100 gam dầu hạt cải chứa khoảng 17,5 miligam vitamin E và 71 microgam vitamin K. Để so sánh: lượng vitamin E khuyến nghị hàng ngày là 11 đến 15 miligam vitamin K. ở mức 60 đến 80 microgam.
Dầu hạt cải và dầu ô liu: Dầu nào tốt hơn?
Cả dầu hạt cải và dầu ô liu đều chứa các thành phần có giá trị và có thể có tác dụng tăng cường sức khỏe. Dầu hạt cải ghi điểm với tỷ lệ axit béo omega-3 và omega-6, trong khi dầu ô liu gây ấn tượng với hàm lượng polyphenol có trong nó. Cả hai loại dầu đều chứa axit oleic, một loại axit béo không bão hòa đơn có thể có nhiều tác dụng tăng cường sức khỏe cho cơ thể con người (huyết áp, mức cholesterol, chức năng não).
Hiệp hội Dinh dưỡng Đức DGE vẫn có một yêu thích:
“Dầu hạt cải là loại dầu được lựa chọn. Nó có tỷ lệ axit béo bão hòa thấp nhất, tỷ lệ axit béo không bão hòa đơn cao và chứa nhiều axit béo omega-3 không bão hòa quan trọng “axit alpha-linolenic” cũng như vitamin E. Tỷ lệ thuận lợi giữa omega-3 và omega cũng cần được nhấn mạnh -6 axit béo trong dầu hạt cải.”
Trung tâm Dinh dưỡng Liên bang (BzfE) khuyến nghị dùng dầu hạt cải tinh chế để chiên, áp chảo và nướng bánh. Quá trình tinh chế làm cho dầu ổn định với nhiệt và tương đối không có vị.
Đối với món khai vị hoặc salad trong đó hương vị của dầu rất quan trọng, BzfE khuyên dùng dầu ô liu nguyên chất: nhờ xử lý ở nhiệt độ thấp, hương vị và các chất thực vật thứ cấp được bảo toàn.
Utopia khuyên: Sử dụng dầu hạt cải và dầu ô liu
Cả hạt cải dầu và dầu ô liu đều chứa nhiều thành phần có giá trị. Những điều sau đây áp dụng cho cả hai loại dầu:
- Về cơ bản, hãy ưu tiên các loại dầu có chất lượng hữu cơ – chúng thường hoạt động tốt hơn trong các thử nghiệm về chất ô nhiễm và thành phần có hại so với dầu thông thường.
- Cẩn thận không sử dụng dầu ép lạnh để nấu nóng. Bạn chắc chắn có thể làm nóng một số loại dầu ép lạnh một chút. Tuy nhiên, bạn nên tránh vượt quá điểm khói.
- Dầu hạt cải đặc biệt tốt cho sức khỏe do tỷ lệ axit béo tối ưu.
- Aber auch Olivenöl hat viele gesundheitsfördernde Wirkungen und sollte – allein schon wegen des Geschmacks – in deiner Küche nicht fehlen. Nhưng dầu ô liu còn có nhiều tác dụng tăng cường sức khỏe và không nên thiếu trong căn bếp nhà bạn – chỉ riêng hương vị của nó cũng cho thấy sự cần thiết.
- Vì vậy, bạn sẽ không sai nếu sử dụng luân phiên cả hai loại dầu, tùy thuộc vào ứng dụng và mùi vị.