Mục lục
Is it better to drink cow’s milk or a dairy-free alternative?
As the only animal to drink the milk of another species, humans have an unusual relationship with the white stuff. Most other animals are weaned off milk in infancy, once we start to need more complex foods. So why do humans keep drinking it?
People living in parts of the world where cows were domesticated – starting in south-west Asia and spreading into Europe – only evolved to digest lactose around 10,000 years ago.
As a result, around 30% of the world’s population continue to produce lactase, the enzyme required to be able to digest lactose, into adulthood. The rest cut back their production after the weaning phase of infancy.
Most people, then, become lactose intolerant, making milk-drinking Europeans, along with some African, Middle Eastern and Southern Asian populations, the exception rather than the rule.
Among people of European descent in the US, only around 9% are lactose intolerant. Even those who can digest it might wish to reduce their milk intake because of other concerns, such as our health and the environmental costs of animal agriculture, which has been driving the growth of dairy-free alternatives to cow’s milk. (Read more about which humans evolved to drink milk, and why).
But are there any health benefits to ditching cow’s milk for an alternative drink, or does cow’s milk provide us with vital nutrients we can’t get elsewhere? And does milk actually aggravate most people’s lactose intolerance?
Cow’s milk is a good source of protein and calcium, as well as nutrients including vitamin B12 and iodine. It also contains magnesium, which is important for bone development and muscle function, and whey and casein, which have been found to play a role in lowering blood pressure.
The UK’s National Health Service recommends children between the age of one and three consume 350 milligrams of calcium a day, which just over half a pint of milk would provide, for healthy bone development.
But when it comes to adults, research as to whether cow’s milk helps to keep our bones healthy is conflicting.
While calcium is required for healthy bones, the evidence that consuming a calcium-rich diet will prevent bone fractures is unclear. A number of studies have found no significant decrease in fracture risk from drinking milk, while some research suggests that milk could actually contribute to fracture risk.
One study in Sweden found that women who drank more than 200 millilitres of milk daily – less than one glass – had a higher risk of fractures.
However, the study was observational, so the researchers cautioned against hyperbolic interpretations of their findings. It could be that people who are prone to fractures tend to drink more milk, warns the study’s author.
But calcium is crucial during our adolescence for the development of bone strength, says Ian Givens, an expert in food chain nutrition at the University of Reading.
“If you don’t get bone development correct in your teenage years, you run a higher risk of bone weakness in later life, particularly for women after the menopause, who lose the benefits of oestrogen,” Givens says. (Read more about whether we should drink milk to strengthen bones).
Health concerns
Another concern around milk in recent decades is the hormones we consume in cow’s milk.
Cows are milked when they’re pregnant, when their oestrogen levels increase 20-fold.
Although one study linked these oestrogen levels to breast, ovarian and uterine cancers, Laura Hernandez, who studies lactation biology at the University of Wisconsin in the US, says ingesting hormones through cow’s milk is nothing to worry about. After all, “Human milk has hormones in it, too – it’s part of being a mammal,” she says.
A more recent review of studies looking into whether the amount of oestrogen consumed via milk is harmful found no cause for concern.
Researchers found that oestrogen levels only start to affect mice’s reproductive systems when supplemented with 100 times the levels found in cow’s milk, and researchers only detected an increase in oestrogen levels in female mice and a decrease in testosterone levels in male mice after the dosage reached 1,000 times normal levels.
It’s very unlikely that humans are a thousand times more sensitive to oestrogen levels in milk than mice, says the study’s author, Gregor Majdic, a researcher at the University of Ljubljana’s Center for Animal Genomics in Slovenia.
Studies have also found a link between milk intake and heart disease, due to milk’s saturated fat content.
But whole milk only contains around 3.5% fat, semi-skimmed around 1.5% and skimmed milk 0.3% – while unsweetened soya, almond, hemp, coconut, oat and rice drinks have lower levels of fat than whole milk. (Read more about the true risks of saturated fats.)
In one study, researchers divided participants into four groups based on the amount of milk they drank, but they found that only those who drank the most – almost one litre per day – had an increased risk of heart disease.
The association could be because those who drink so much milk don’t have a healthy diet, says Jyrkia Virtanen, a nutritional epidemiologist at the University of Eastern Finland.
“Only very high milk intake can be bad, but there’s no research suggesting that moderate intake is harmful,” he says.
Christopher Gardner, a nutrition scientist at Stanford Prevention Research Center in California, carried out a study comparing the symptoms of people with lactose intolerance when they drank two cups of soya milk, raw milk or regular milk every day.
He found that many of them didn’t experience serious symptoms.
“We found lactose intolerance is less of a dichotomy than a continuum, and that a lot of people can tolerate modest amounts of dairy,” he says.
The rising demand for alternatives
While there’s a lot of research looking at the effects of cow’s milk on our health, there’s less research for dairy-free alternatives.
A glance at any supermarket’s milk aisle suggests rising demand for these alternatives, made with soy, almonds, cashews, hazelnuts, coconuts, macadamia nuts, rice, flax, oats or hemp. The main ingredient is processed and diluted with water and other ingredients, including stabilisers such as gellan gum and locust bean gum.
Soya milk is the best replacement for cow’s milk in terms of protein, as it’s the only one with comparable protein content. But the proteins in alternative drinks may not be “true” protein, says Givens.
“It may be of a substantially lower quality protein than milk, which is a critical point for children and the elderly in particular, who have an absolute requirement for high quality protein for bone development,” he says.
There’s no research to suggest we can get much nutrition from the main ingredients in these drinks, says Sina Gallo, a nutrition scientist from George Mason University’s department of nutrition and food studies in Virginia, US.
They may contain other micronutrients, she adds, but you won’t get the same benefits from an almond drink as you would from eating almonds.
Milk alternatives are usually fortified with the nutrients that occur naturally in cow’s milk, such as calcium. But scientists don’t know if fortified vitamins and minerals give us the same health benefits as those naturally occurring in cow’s milk and say further research is needed to establish the consequences of added calcium in the human body.
“The bioavailability of calcium may be different when it’s fortified compared to when found naturally, and this is a big issue with some of these products,” says Gallo. “Cow’s milk contains other things, including fat, which may affect nutrients’ bioavailability.”
In the US, however, cow’s milk is fortified with vitamin D, and research suggests this can have similar beneficial effects to getting the vitamin naturally from sun exposure.
Nevertheless, experts are advising that we don’t assume that these alternatives are a like-for-like for children, says nutritionist Charlotte Stirling-Reed – even when they are fortified. “Cow’s milk is a very nutrient-dense food, and fortified plant milk doesn’t always cover all nutrients,” she says.
Stirling-Reed argues that we need public health guidance on whether alternative drinks can be used as a substitute for cow’s milk for children, as well as for the elderly. “Switching children from cow’s milk to other beverages could be a public health issue, but we just don’t have a lot of research for it yet.”
There are also concerns about what milk alternatives do contain, as well as what they lack. While cow’s milk contains lactose, a naturally occurring sugar, milk alternatives often contain added sugar, which is more harmful to our health.
Deciding whether to drink cow’s milk or one of the many alternatives can be confusing – partly because there are so many options. Picking your go-to milk or milk alternative isn’t a question of what’s deemed unhealthy or healthy, says Hernandez, but looking at the nutritional information of each and deciding which drink is best for you individually.
Someone who isn’t lactose intolerant, who is at high risk of developing osteoporosis or heart disease, for example, might choose low-fat cow’s milk, while someone who’s concerned about the environment might choose the one with the lowest environmental cost.
“You can decide which drink suits you, and continue to refine your diet and make the right decisions for your context,” says Gardner.
Whatever you decide, you won’t necessarily be missing out on vital nutrients if you eat a balanced diet. In most cases, a substitute, or substitutes, can be used in place of milk.
“While it’s not necessary to avoid milk, it’s also not necessary that we drink milk, either,” says Virtanen. “It can be replaced with other products – there’s no single dietary component or food that’s absolutely necessary to our health.”
* This article has been edited on 28th November 2019 to better reflect the spread of lactose tolerance around the world.
Sữa đóng vai trò quan trọng trong đời sống mọi loài động vật có vú, ngay từ thuở chào đời. Nhưng một số người cho rằng uống sữa của các loài động vật có vú khác là không cần thiết, không tự nhiên, và thậm chí là không tốt cho sức khỏe.
Là loài duy nhất uống sữa từ các loài khác, con người có mối quan hệ khác thường với thức uống màu trắng này. Hầu hết các loài sẽ cai sữa ngay khi còn trứng nước, ngay khi chúng bắt đầu cần ăn các loại thực phẩm phức tạp hơn. Vậy tại sao con người vẫn tiếp tục uống sữa?
Những người sống ở các vùng thuần hóa được bò – bắt nguồn từ tây nam Châu Á lan rộng đến Châu Âu – chỉ bắt đầu tiến hóa để hấp thụ được chất lactose từ khoảng 10.000 năm trước.
Kết quả là chỉ có khoảng 30% dân số thế giới vẫn tiếp tục sản sinh ra lactase, một loại enzyme cần thiết để giúp cơ thể hấp thụ được lactose khi đã trưởng thành. Số còn lại giảm dần việc cơ thể sản sinh ra loại enzyme này kể từ khi ta bắt đầu cai sữa.
Bởi hầu hết mọi người đều không hấp thụ được lactose, cho nên những người Châu Âu có thể uống sữa, cùng với một số nhóm dân cư ở Châu Phi, Trung Đông và Nam Á trở thành ngoại lệ, khác với số đông còn lại.
Trong số những hậu duệ của người Châu Âu ở Hoa Kỳ, chỉ có khoảng 9% là không hấp thụ được lactose. Thậm chí những người có thể uống được sữa cũng có ý định giảm uống sữa vì những lo lắng khác, như là sức khỏe con người và cái giá phải trả với môi trường khi chăn nuôi gia súc. Đây chính là điều đã tạo ra sự phát triển của các loại thức uống thay thế cho sữa bò.
Nhưng bỏ sữa bò để uống các loại sữa thay thế có lợi ích nào về sức khỏe không, hay thực ra sữa bò cung cấp các dưỡng chất quan trọng mà ta không thể tìm được từ nguồn nào khác? Và liệu sữa thực ra có gây nghiêm trọng thêm tình trạng không hấp thụ được lactose ở nhiều người?
Sữa bò là nguồn protein và canxi tốt, cũng như các dưỡng chất như vitamin B12 và i-ốt. Sữa bò cũng có chứa ma-giê, quan trọng cho phát triển xương và cử động khớp, và dung dịch nước sữa và casein được cho là đóng vai trò trong việc giảm huyết áp máu.
Cơ quan Y tế Quốc gia Anh Quốc (NHS) khuyến nghị trẻ em từ một đến ba tuổi nên tiêu thụ 350miligram canxi mỗi ngày, nghĩa là uống khoảng 250ml sữa là đủ, để xương phát triển lành mạnh.
Nhưng đối với người trưởng thành thì các nghiên cứu tìm hiểu xem liệu sữa bò có giúp xương phát triển lành mạnh hay không vẫn đang đưa ra những kết luận trái chiều nhau.
GETTY IMAGES Trẻ em được khuyến nghị nên ăn uống 350miligram canxi mỗi ngày, là lượng khoáng chất có trong khoảng 250ml sữa
Dù canxi cần thiết để có xương khỏe mạnh, nhưng các bằng chứng về chế độ ăn giàu canxi có tránh được gãy xương hay không vẫn không rõ ràng. Một số nghiên cứu không tìm thấy sự sụt giảm đáng kể nào về rủi ro gãy xương liên quan đến việc uống sữa, trong khi đó, một số nghiên cứu lại cho rằng sữa góp phần gây gia tăng rủi ro gãy xương.
Một nghiên cứu từ Thụy Điển nhận thấy phụ nữ uống trên 200 ml sữa mỗi ngày – khoảng gần một ly sữa – có nguy cơ gãy xương cao hơn.
Tuy nhiên, nghiên cứu này chỉ có tính quan sát, vì vậy các nhà khoa học cảnh báo rằng đừng diễn giải quá mức về phát hiện của họ. Có thể là vì những người có xu hướng dễ gãy xương hơn lại uống nhiều sữa hơn, tác giả của nghiên cứu này cảnh báo.
Nhưng canxi là cực kỳ cần thiết trong giai đoạn tuổi thanh niên cần phát triển độ vững chãi của xương, Ian Givens, chuyên gia về chuỗi dinh dưỡng thực phẩm tại Đại học Reading cho biết.
GETTY IMAGES Một nghiên cứu nhận thấy phụ nữ uống 200ml sữa mỗi ngày có nguy cơ gãy xương cao hơn“Nếu bạn không phát triển xương đúng cách ngay từ những năm niên thiếu, bạn có nguy cơ bị yếu xương hơn trong những năm sau này, đặc biệt là với phụ nữ sau thời kỳ mãn kinh, vốn không còn được hưởng lợi từ oestrogen,” Givens nhận định.
Quan ngại về sức khỏe
Một quan ngại khác về sữa trong những thập niên vừa qua là loại hormone mà ta tiêu thụ trong sữa bò.
Bò được vắt sữa khi chúng có thai, khi nồng động oestrogen tăng cao gấp 20 lần.
Dù một nghiên cứu có liên kết hàm lượng oestrogen này với ung thư vú, ung thư buồng trứng và ung thư tử cung, Laura Hernandez, người nghiên cứu về sinh học trong quá trình nuôi con bằng sữa mẹ tại Đại học Wisconsin ở Hoa Kỳ cho biết việc tiêu thụ lượng hormon trong sữa bò không phải là điều gì đáng lo lắng.
Cuối cùng thì, “sữa của con người cũng có hormon mà – đó là một phần của việc là động vật có vú,” bà giải thích.
GETTY IMAGES Người ta quan ngại quanh chuyện trong sữa bò có nồng độ oestrogen cao – nhưng với mức độ có trong sữa, có vẻ như nó không gây tác động gì cho con ngườiMột bài tổng hợp từ nhiều nghiên cứu về vấn đề liệu hàm lượng oestrogen tiêu thụ từ sữa có gây hại hay không cho thấy không có vấn đề gì đáng lo.
Các nhà nghiên cứu nhận thấy hàm lượng oestrogen chỉ bắt đầu gây ảnh hưởng tới cơ quan sinh sản khi số lượng tiêu thụ thêm tăng gấp 100 lần so với nồng độ có trong sữa bò.
Các nhà nghiên cứu cũng chỉ nhận thấy có sự thay đổi hàm lượng oestrogen trong chuột cái và sụt giảm testosterone ở chuột đực sau khi cho chúng dùng với liều lượng cao gấp 1.000 lần mức độ thông thường.
Có vẻ con người không có sự nhạy cảm cao gấp 1.000 lần về oestrogen trong sữa so với chuột, tác giả của đề tài nghiên cứu tên Gregor Majdic, nhà khoa học tại Trung tâm Di truyền Học từ Đại học Ljubljana ở Slovenia, cho biết.
Các nghiên cứu cũng nhận thấy mối liên hệ giữa số lượng sữa tiêu thụ và bệnh tim mạch, do trong sữa có thành phần có chất béo bão hoà.
Nhưng sữa nguyên kem chỉ có khoảng 3,5% chất béo, sữa ít béo 1,5% và sữa gầy (sữa tách béo) chỉ có khoảng 0,3% – trong khi các loại thức uống như sữa đậu nành không ngọt, sữa hạnh nhân, gai dầu, dừa, yến mạch và gạo có tỷ lệ chất béo thấp hơn sữa nguyên kem.
Trong một nghiên cứu, các nhà khoa học chia người tham dự thành bốn nhóm dựa trên lượng sữa mà họ uống, nhưng họ nhận thấy rằng chỉ với những người uống nhiều nhất – gần một lít mỗi ngày – mới có nguy cơ bị bệnh tim tăng cao.
Mối liên hệ có thể là vì những người uống quá nhiều sữa thường không có chế độ ăn lành mạnh, Jyrkia Virtanen, nhà nghiên cứu về dịch tễ học tại Đại học Đông Phần Lan cho biết.
“Chỉ với hàm lượng sữa rất cao mới gây ra tác dụng xấu, nhưng không có nghiên cứu nào cho thấy uống lượng sữa phải chăng là có hại,” ông nói.
GETTY IMAGES Những ngường uống một lít sữa mỗi ngày có thể có nguy cơ bị bệnh tim, nhưng lý do cũng có thể là do họ không có chế độ ăn uống lành mạnhCũng có thể là bởi những người không hấp thụ được lactose chỉ có thể uống được một lượng sữa nhỏ.
Một số chuyên gia cho rằng những triệu chứng bất lợi như chướng bụng và sôi bao tử là phản ứng trước lượng lactose tích lũy trong cơ thể, và mỗi cá nhân có một ngưỡng khác nhau trước khi cảm thấy triệu chứng.
Christopher Gardner, nhà khoa học về dinh dưỡng tại Trung tâm Nghiên cứu Phòng bệnh Stanford ở California, đã tiến hành một nghiên cứu so sánh các triệu chứng của người không hấp thụ được lactose khi họ uống hai cốc sữa đậu nành, sữa tươi chưa qua xử lý và sữa thông thường mỗi ngày.
Ông nhận thấy rất nhiều người trong số đó không bị triệu chứng gì nghiêm trọng.
“Chúng tôi nhận thấy rất nhiều người có thể tiêu hóa được lượng sữa khiêm tốn,” ông cho biết.
Cơn sốt tìm các loại sữa thay cho sữa bò
Đã có rất nhiều nghiên cứu tìm hiểu về tác dụng của sữa bò với sức khỏe con người, nhưng nghiên cứu về các loại sữa thay thế không có nguồn gốc từ động vật thì mới chỉ có ít.
Chỉ nhìn sơ qua gian hàng sữa ở siêu thị ta đã thấy nhu cầu về các loại sữa thay thế đang ngày càng tăng, như sữa từ đậu nành, hạnh nhân, hạt điều, hạt phỉ, dừa, hạt macadamia, gạo, sữa từ hạt lanh, yến mạch hay sữa gai dầu. Thành phần chính được xử lý và pha với nước cùng các thành phần khác, như thành phần chất làm ổn định như chất tạo đông và chất làm sánh.
Sữa đậu nành là nguồn thay thế tốt nhất cho sữa bò nếu tính đến protein, vì đó là loại sữa duy nhất có thành phần protein có thể sánh với sữa bò. Nhưng các loại protein trong sữa thay thế có thể không phải protein “thật”, Givens nói.
“Đó có thể là loại protein có chất lượng thấp hơn đáng kể so với sữa, vốn là thành phần quan trọng cho trẻ em và người lớn tuổi, những người thực sự cần lượng protein chất lượng cao để phát triển xương,” ông giải thích.
GETTY IMAGES Sữa đậu nành là nguồn thay thế tốt nhất cho sữa bò, nhưng vì chất lượng protein trong loại sữa này có thể thấp hơn, nó có thể không phải lựa chọn tốt nhất cho người giàKhông có nghiên cứu nào cho thấy ta có thể nhận được nhiều dưỡng chất từ các thành phần chính của các loại thức uống này, Sina Gallo, nhà khoa học dinh dưỡng từ Đại học George Mason ở khoa dinh dưỡng và nghiên cứu thực phẩm tại Virginia, Hoa Kỳ, nói.
Chúng có thể chứa những nguyên tố vi lượng khác, bà cho biết, nhưng bạn không có được ích lợi tương tự giữa việc ăn hạt hạnh nhân so với uống sữa hạnh nhân.
Các loại sữa thay thế thường được bổ sung thêm các loại dưỡng chất mà sữa bò có sẵn trong tự nhiên, như canxi. Nhưng các nhà khoa học không biết liệu các loại vitamin và khoáng chất bổ sung có đem lại ích lợi tương tự cho sức khỏe như những dưỡng chất có sẵn trong sữa bò hay không, và họ cho rằng ta cần nghiên cứu xa hơn để hiểu rõ hệ quả của canxi bổ sung trong cơ thể con người.
“Sinh khả dụng với canxi có thể khác biệt khi nó là thành phần bổ sung so với khi nó có sẵn một cách tự nhiên trong thực phẩm, và đây là vấn đề lớn với những loại sản phẩm này,” Gallo cho biết. “Sữa bò có chứa những thành phần khác, trong đó có chất béo, có thể tác động đến sinh khả dụng của các dưỡng chất.”
Tuy nhiên, ở Hoa Kỳ, sữa bò được bổ sung thêm vitamin D và nghiên cứu cho thấy thành phần này có thể có tác dụng tương tự với việc hấp thụ loại vitamin này trong tự nhiên thông qua việc tắm nắng.
Tuy nhiên, các chuyên gia khuyên rằng ta không nên mặc định cho rằng những loại sữa thay thế là lựa chọn tương tự cho trẻ em, nhà dinh dưỡng học Charlotte Stirling-Reed nói – dù chúng có được bổ sung dưỡng chất. “Sữa bò là loại thực phẩm rất giàu dinh dưỡng, và các loại sữa từ thực vật có bổ sung dưỡng chất không phải lúc nào cũng có đủ tất cả các loại dưỡng chất đó,” bà nhận định.
GETTY IMAGES Các chuyên gia cho rằng những loại sữa thay thế không nên được sử dụng như sữa bò cho trẻ emStirling-Reed nói rằng ta cần có cẩm nang hướng dẫn sức khỏe cộng đồng về việc có thể cho trẻ em và người gia dùng các loại sữa thực vật thay cho sữa bò hay không. “Đổi từ sữa bò sang các loại thức uống khác cho trẻ em có thể trở thành vấn đề sức khỏe cộng đồng, nhưng ta vẫn chưa có nhiều nghiên cứu về vấn đề này.”
Vẫn có nhiều quan ngại về những thành phần trong các loại sữa thay thế, cũng như những thành phần mà chúng thiếu. Sữa bò thì có chứa lactose, một loại đường sản sinh hoàn toàn tự nhiên, trong lúc sữa thay thế thường có thêm đường, vốn nguy hại cho sức khỏe con người.
Quyết định xem liệu uống sữa bò hay một trong nhiều loại thức uống thay thế khác có thể gây nhầm lẫn, một phần là vì có quá nhiều lựa chọn. Chọn loại sữa bạn hay uống hay loại sữa thay thế, đó không phải là câu hỏi về việc loại nào được cho là có hại hay có lợi cho sức khỏe, Hernandez nói, mà là việc nhìn vào thành phần dinh dưỡng của mỗi loại để quyết định xem loại thức uống nào là tốt nhất cho riêng bạn.
Những người không bị khó tiêu lactose, vốn là những người có nguy cơ cao bị loãng xương hay bệnh tim mạch chẳng hạn, có lẽ nên chọn sữa bò ít béo, trong khi những người quan ngại về môi trường có thể sẽ chọn loại sữa ít gây tổn hại nhất cho môi trường.
“Bạn có thể chọn loại thức uống nào phù hợp cho bản thân, tiếp tục điều chỉnh chế độ ăn uống và đưa ra quyết định đúng đắn với hoàn cảnh bản thân,” Gardner nói.
Dù quyết định chọn gì thì bạn không nhất thiết bị thiếu hụt những thành phần dinh dưỡng quan trọng nếu bạn ăn uống cân bằng. Trong hầu hết trường hợp, ta có thể dùng một hoặc nhiều loại thức uống thay thế cho sữa.
“Ta không nhất thiết phải kiêng sữa, nhưng cũng không nhất thiết phải uống sữa,” Virtanen nói. “Sữa có thể thay thế bằng những sản phẩm khác – không có thành phần dinh dưỡng duy nhất hay loại thực phẩm duy nhất nào nhất mực cần thiết cho sức khỏe ta.”
Bài tiếng Anh đã đăng trên BBC Future.