Chất mà từ đó bắp thịt xuất phát

 

Trứng vào buổi sáng, bít tết vào buổi tối và nhiều quark và đồ uống Shakes trong ngày: nhiều protein (chất đạm) sẽ giúp bạn có thêm cơ bắp to và khỏe mạnh ra. Nhưng cơ thể thực sự có thể tiêu thụ được bao nhiêu?

Von Nora Burgard-Arp

VNC chuyển ngữ

Zeit.de

https://www.zeit.de/gesundheit/2024-10/protein-eiweiss-muskeln-ernaehrung-bedarf

 Oktober 2024

Trứng có chất đạm, chắc rồi – Nhưng mà không biết chất đạm từ thực vật có bổ hơn? © stilllifephotographer/​Getty Images

Bánh pudding giàu protein, bánh mì protein, thậm chí cả bao bì Bifi giờ đây đều có dòng chữ “giàu protein” trên đó. Các kệ siêu thị chứa đầy những quảng cáo hứa hẹn gợi ý: Trong đó có thêm protein, giúp bạn khỏe mạnh hơn. Những người có ảnh hưởng, huấn luyện viên cá nhân và vận động viên cũng đồng ý trên mạng xã hội rằng tất cả chúng ta nên tăng cường tiêu thụ protein để khỏe mạnh và xinh đẹp. Nhưng điều đó có đúng không? Những thực phẩm nào phù hợp cho việc này? Và liệu nhiều protein có trở nên quá nhiều vào một thời điểm nào đó không?

 

Protein có chức năng gì trong cơ thể?

Vô số protein được tìm thấy trong mọi tế bào của cơ thể. Chúng đóng vai trò như các thành phần và tham gia vào việc hình thành cơ, xương, mô liên kết hoặc sụn. Chúng cũng tạo thành khung kháng thể bảo vệ chúng ta trước vi khuẩn và vi rút có hại. Và chúng vận chuyển các chất quan trọng như chất béo và oxy qua đường máu.

Protein luôn bao gồm một chuỗi các phân tử riêng lẻ được gọi là axit amin. Một số trong đó cơ thể có thể tự sản xuất được, nhưng một số khác chúng ta phải tiêu thụ cùng với thức ăn. Đó là lý do tại sao chúng được gọi là axit amin thiết yếu.

Tại sao lại gọi là lòng trắng trứng (“Eiweiß” ) trong tiếng Đức?

Thuật ngữ “protein” và “Eiweiß” trong tiếng Đức thường được sử dụng thay thế cho nhau vì phân tử protein lần đầu tiên được phân lập từ trứng gà. Nhưng protein thực sự được tìm thấy trong tất cả các sinh vật sống.

Tôi nên ăn bao nhiêu protein?

Hiệp hội Dinh dưỡng Đức (DGE) khuyến nghị người trưởng thành khỏe mạnh nên ăn ít nhất 0,8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Vì vậy, nếu ai đó nặng 65 kg, thì đó sẽ là 52 gam protein mỗi ngày – đó là lượng protein có trong 200 gam thịt gà. Nhưng tất nhiên, bạn có thể tính lượng này theo cách khác nhau trong ngày, ví dụ như với 100 gam bột yến mạch (Haferflocken ) cho bữa ăn sáng, với một vài loại hạt trong ngày và 100 đến 200 gam đậu hồi (Kichererbsen) vào buổi tối.

DGE khuyến nghị nhiều hơn một chút đối với trẻ em và phụ nữ mang thai: Họ nên ăn từ 1,0 đến 1,2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Bởi vì trẻ em phát triển nhanh chóng và do đó cần rất nhiều thành phần cơ bản quan trọng. Phụ nữ cũng có nhu cầu protein cao hơn khi cho con bú. Điều này cũng áp dụng cho những người trên 65 tuổi – để tránh tình trạng cơ bắp của họ bị mất đi khi lớn tuổi (xem phần: Tại sao người già cần nhiều protein hơn người trẻ?).

Cho đến nay, các khuyến nghị của DGE không có sự phân biệt giữa phụ nữ và nam giới. Tuy nhiên, bằng chứng ban đầu cho thấy phụ nữ có thể có nhu cầu protein cao hơn. Do sự dao động hormone tự nhiên trong thời gian có kinh nguyệt, phụ nữ có thể có nhu cầu dinh dưỡng tăng lên. Các nhà nghiên cứu đoán là họ sẽ cần khoảng 1,6 gam protein cho mỗi kg mỗi ngày, mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn để chứng minh lý thuyết này.

Nghiên cứu Tiêu dùng Quốc gia (PDF) cho thấy rằng, nhìn chung, công dân Đức có xu hướng vượt quá mức tối thiểu được khuyến nghị. Tuy nhiên, dữ liệu này có từ năm 2008; Không có cái nào gần đây hơn.

Anja Carlsohn, giáo sư khoa học dinh dưỡng tại Đại học Khoa học Ứng dụng Hamburg, cho biết: “Không nên tiêu thụ tất cả các loại protein cùng một lúc mà nên chia chúng thành nhiều bữa ăn giàu protein trong ngày”. Nếu không, bạn sẽ làm quá tải đường tiêu hóa nếu ăn một lượng lớn protein cùng một lúc. Ruột sau đó không thể hấp thụ tất cả các protein. Một hậu quả phụ: đầy hơi.

Tôi muốn tăng trưởng cơ bắp, tôi có cần thêm protein không?

Đúng vậy, bất kỳ ai chơi thể thao nhiều, bao gồm cả tập tạ, đều cần nhiều protein hơn, nhiều chất cho cơ, xương và quá trình trao đổi chất hơn so với người chỉ cử động vừa phải. Đây là những gì viết trong khuyến nghị của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế: Bất kỳ ai chơi thể thao vài giờ mỗi ngày đều có nhu cầu cao gấp đôi so với người bình thường – tức là lên tới 1,6 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể và họ cũng cần số lượng này để tăng trưởng cơ bắp, các nghiên cứu cho thấy. Anja Carlsohn, người đồng thời là phát ngôn viên của nhóm công tác dinh dưỡng thể thao DGE cho biết: “Trong dinh dưỡng thể thao, chúng tôi khuyến nghị tối đa hai gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể”.

Đối với nhiều người có ảnh hưởng quảng bá công thức tăng trưởng cơ bắp nhanh chóng của riêng họ, ngay cả hai gram này cũng không đủ. Nhưng có một điều chắc chắn: không có cơ sở khoa học nào cho những mức độ cao hơn. Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng đối với các vận động viên tập tạ, việc họ tiêu thụ 1,69 gam protein cho mỗi kg cơ thể hay hơn hai gam không còn tạo ra sự khác biệt.

Và còn tuyên bố vẫn đang lan truyền rằng nếu bạn muốn thúc đẩy quá trình tăng trưởng cơ bắp, bạn nên tiêu thụ protein ngay sau khi tập luyện, chẳng hạn như dưới dạng shakes như loại được cung cấp ở nhiều phòng tập thể hình thì sao? Carlsohn nói: “Trong một thời gian dài, người ta thực sự nghĩ rằng việc nạp protein phải diễn ra tương đối gần với thời điểm tập luyện – rằng có cái gọi là thời gian tăng trưởng cần được khai thác”. Trong khoảng thời gian này, việc hấp thụ protein được cho là phải diễn ra, nếu không thì việc tập luyện sẽ trở nên vô ích. “Nhưng chúng ta thiệt có tới 24 giờ trong đó quá trình tổng hợp protein cơ, tức là lượng protein mới được sản xuất trong tế bào cơ, vẫn tăng lên sau khi tập luyện. Điều này có nghĩa là bạn có thể tắm thong thả sau khi tập luyện và sau đó là vào buổi tối. và sáng hôm sau ăn những bữa ăn đầy đủ, phức hợp với các nguồn protein khác nhau”, chuyên gia dinh dưỡng cho biết.

Đối với hầu hết mọi người, việc ăn 400 gram thịt gà và 5 quả trứng vào buổi tối sau khi tập luyện cũng không cần thiết giống như việc uống một ly sinh tố giàu protein tại quầy bar trong phòng tập thể dục.

Theo DGE, các vận động viên nghiệp dư không cần tăng lượng protein để đáp ứng nhu cầu của họ. Số lượng khuyến nghị vẫn đủ ngay cả khi ai đó tập luyện nửa giờ tối đa bốn hoặc năm lần một tuần

Việc tôi ăn loại protein nào có quan trọng không?

Không hẳn. Về cơ bản, nhiều loại thực phẩm có chứa protein: một quả trứng cỡ vừa khoảng 6 gam, 100 gam ức gà khoảng 23 gam, cùng một lượng cá hồi 20 gam Bột yến mạch, đậu hồi hoặc các loại hạt đều giàu protein tương tự.

Anja Carlsohn cho biết: “Tùy thuộc vào nguồn thực phẩm, protein có giá trị sinh học khác nhau”. Giá trị này cho biết mức độ chuyển hóa protein từ thực phẩm thành protein của cơ thể. Protein thực phẩm càng giống nhau và protein của chính cơ thể có cấu trúc thì càng tìm thấy nhiều axit amin giống nhau ở cả hai, cơ thể càng dễ dàng sử dụng protein thực phẩm để tạo ra protein của chính cơ thể.

Protein từ thực phẩm động vật, thịt, cá, trứng hay các sản phẩm từ sữa nói riêng có giá trị sinh học cao. Đó là lý do tại sao, Carlsohn nói, người ăn chay vegan nên tiêu thụ nhiều protein hơn 10% so với người ăn tạp hoặc người ăn chay thường – tức là nhiều hơn khoảng 6 gam protein mỗi ngày nếu họ nặng 70 kg. Nhưng giá trị cao cũng có thể đạt được nhờ thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Điều quan trọng là phải kết hợp các nguồn thực vật khác nhau vì các axit amin sau đó có thể bổ sung cho nhau. Carlsohn cho biết: “Bánh mì nguyên cám (Vollkornbrot ) với đậu hồi để quét lên, các loại đậu với cơm hoặc Chili sin Carne là những ví dụ điển hình cho điều này”. Lời khuyên của cô dành cho người ăn chay: khoai tây nguyên vỏ phủ quark. “Giá trị sinh học của protein trong món ăn này thậm chí còn cao hơn protein từ thịt bò hoặc trứng gà”.

 Protein thực vật có lành mạnh hơn protein động vật không?

Đúng là nhu cầu protein có thể được đáp ứng dễ dàng hơn thông qua các thực phẩm động vật vì những thực phẩm này có giá trị sinh học cao hơn (xem ở trên). Nhưng phép đo này, hoàn toàn liên quan đến quá trình tiêu thụ protein, không phải là tiêu chí duy nhất cho một chế độ ăn uống lành mạnh. Một nghiên cứu dài hạn đã chỉ ra rằng tiêu thụ quá nhiều protein động vật có thể rút ngắn tuổi thọ, nhưng protein thực vật thì không. Các nhà khoa học nghi ngờ rằng bản thân protein động vật không phải là nguyên nhân gây ra hiện tượng này. Nhưng thực tế là chúng ta thường ăn protein động vật trong xúc xích hoặc các sản phẩm thịt được chế biến kỹ và chứa nhiều chất phụ gia không tốt cho sức khỏe như chất béo hoặc muối.

Tuy nhiên, các nguồn protein thực vật như đậu Hà Lan, đậu lăng (Linse)  hoặc đậu nành lại chứa các vi chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe như vitamin, polyphenol hoặc các nguyên tố vi lượng. Các loại hạt chứa axit béo không bão hòa lành mạnh và giàu protein gần như thịt.

Lợi ích của Shakes hoặc Riegel là gì?

Những người ăn một chế độ ăn uống cân bằng thường tiêu thụ đủ chất đạm. Anja Carlsohn cho biết: “Các riegel hoặc Shakes (bbt: bột whey protein pha với nước hoặc sữa phải lắc đều để nó tan ra) không có tác dụng gì đối với đại đa số mọi người”. Chúng chỉ có thể là một giải pháp thực dụng để các vận động viên có thành tích cao nhanh chóng tiêu thụ nhiều calo và các chất cần thiết cho sự tăng trưởng cơ thể.

Carlsohn cho biết: “Tôi thấy xu hướng này đáng lo ngại khi những người có ảnh hưởng hoặc các công ty cho rằng những sản phẩm này sẽ khiến bạn thon hơn, khỏe mạnh hơn hoặc cơ bắp to hơn”. “ Chỉ với một chiếc bánh pudding hoặc món Shakes protein thì sẽ không đạt được vậy.” Điều quan trọng hơn là phải ăn một chế độ ăn uống cân bằng, cử động nhiều và trên hết là tập luyện thường xuyên.

Và bất cứ ai chọn bánh pudding hoặc món Shakes nên chú ý đến ít nhất một điều, Carlsohn nói: hàm lượng đường. “Một chiếc bánh pudding không trở nên bổ dưỡng hơn chỉ vì nó chứa nhiều protein hơn một chút.”

Tại sao người già cần nhiều protein hơn người trẻ?

DGE khuyến nghị rõ ràng rằng những người lớn tuổi từ 65 tuổi trở lên nên tiêu thụ nhiều protein hơn những người trẻ tuổi. Lý do cho điều này là do một số quá trình viêm nhất định đi kèm với quá trình lão hóa. Những enzyme gây viêm này làm cho cơ bắp bị teo dần đi – và protein giúp chống lại điều này.

Giả sử một người già nặng 75 kg. Khi đó người đó sẽ cần 90 gram protein mỗi ngày. Ví dụ, chúng có thể được tìm thấy trong một miếng thịt bò nặng 400 gam hoặc trong 400 gam các loại hạt. Bác sĩ lão khoa Reto W. Kressig từ Đại học Basel cho biết: “Tất nhiên là rất nhiều, nhưng bạn hoàn toàn có thể đạt được nếu biết cách”. Ở đây, điều quan trọng là phải chia lượng ăn vào của bạn càng đồng đều càng tốt và bảo đảm rằng mỗi bữa ăn (giả sử bạn ăn ba đến bốn lần một ngày) chứa ít nhất 25 đến 30 gam protein.

Đối với những người trên 65 tuổi mắc bệnh mãn tính, nhu cầu hàng ngày thậm chí còn tăng lên 1,2 đến 1,5 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Kressig cho biết: “Ví dụ, nếu ai đó mắc chứng mất trí nhớ, ngoài quá trình thoái hóa thần kinh trong não, một bệnh viêm nhiễm cũng xảy ra khắp cơ thể và điều này cũng đảm bảo rằng nhiều cơ bắp hơn cũng bị mất dần đi”. Cuối cùng, điều này cũng áp dụng cho các bệnh thấp khớp cũng như suy tim mãn tính, tức là tất cả các bệnh điển hình của tuổi già có liên quan đến chứng viêm. Kressig cho biết: “Bất kỳ ai mắc những căn bệnh này đều có thể chống lại tình trạng mất dần khối lượng cơ và mất khả năng vận động liên quan bằng cách bổ sung nhiều protein”.

Tôi cũng có thể ăn quá nhiều protein?

Điều này đã được thảo luận trong khoa học trong nhiều năm. Có bằng chứng cho thấy lượng protein nạp vào cao (từ 1,0 đến 3,0 gram mỗi kg, tùy thuộc vào nghiên cứu và thường xuyên trong thời gian dài hơn) có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh thận hoặc tiểu đường. Tuy nhiên, bằng chứng này chủ yếu đến từ các nghiên cứu quan sát, từ đó có thể rút ra được mối tương quan chứ không phải nguyên nhân từ đó.

Nhưng các nghiên cứu khác cũng cho thấy rằng quá nhiều protein trong chế độ ăn uống có thể gây hại, chẳng hạn như thúc đẩy xơ cứng động mạch. Các nhà nghiên cứu từ Hoa Kỳ lần đầu tiên kiểm tra chuột và sau đó là một nhóm nhỏ những người trước đây được áp dụng chế độ ăn giàu protein. 22% nhu cầu năng lượng hàng ngày của họ được đáp ứng bởi protein động vật. Kết quả: nồng độ axit amin leucine tăng lên trong máu, dẫn đến việc kích hoạt các đại thực bào (Makrophagen), một loại tế bào miễn dịch nhất định. Đại thực bào đóng vai trò trung tâm trong sự phát triển của chứng xơ cứng động mạch khi chúng tích tụ ở những vùng bị viêm trong mạch máu và có thể làm tổn thương mạch máu trở nên trầm trọng hơn bằng cách giải phóng các chất truyền tin gây viêm.

Tuy nhiên, nghiên cứu này là nghiên cứu duy nhất và đầu tiên cung cấp bằng chứng như vậy. Nghiên cứu sâu hơn để chứng minh luận án là cần thiết.

Vậy dùng nhiều có hại không? DGE trả lời câu hỏi là có và không. Không thể trả lời câu hỏi một cách rõ ràng dựa trên dữ liệu hiện tại – đặc biệt vì hầu hết các nghiên cứu về vấn đề này đều có thời gian ngắn và do đó thiệt hại lâu dài không thể được đánh giá đầy đủ. Theo Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu, lượng protein

Từ vựng:

Phân lập chia tách cho thành biệt lập với nhau, không phụ thuộc vào nhau

thuyết tam quyền phân lập

Phức hợp gồm hai hay nhiều thành phần hợp thành

cấu tạo phức hợp

từ phức hợp

Nguyên tố vi lượng là những nguyên tố cơ thể chỉ cần với một lượng nhỏ, thường chiếm một phần nhỏ hơn 0,01% khối lượng cơ thể. Các nguyên tố vi lượng thường gặp là: Sắt (Fe), Calci (Ca), Iodine (I), Kẽm (Zn), Đồng (Cu), Mangan (Mn) …